基礎 代謝 を あげる。 基礎代謝を上げる?サプリメントのおすすめ4選!アップする方法は?

加齢とともに落ちる基礎代謝を上げる方法。痩せやすい体質に! | 女性の美学

基礎 代謝 を あげる

この代謝、ある程度は年齢や性別、遺伝などで働きは決まってしまいますが、まだまだあなたに出来る改善の余地は十分にあります! 基礎代謝を一気に上げることは難しいですが、正しく食事を摂り適度なエクササイズをすることで1日500kcalから600kcalを余分に燃やすことが出来るのです。 このあとご紹介する内容を習慣にして、怠けた代謝に喝っ!をいれましょうね。 朝食を食べない人はきちんと食べる人に比べ、4. 5倍も肥満になる確率が高くなったとの報告もあります。 一番のオススメは生野菜や果物のジュース。 特に低速搾汁のジューサーで絞ったものがいいでししょう。 野菜や果物のジュースは消化吸収に負担がかからず酵素をたくさん摂れるので、消化酵素の節約に繋がり、代謝の為に必要な酵素を十分摂取できるので代謝アップに繋がります。 運動をしっかりしている人や、活動的な人は、それに卵料理などのたんぱく質を加えるといいでしょう。 ただし、自分のライフスタイル上、朝はどうしても時間が取れない!という人は、起きてすぐの食事ではなく、ナッツやゆで卵など手軽に食べられるものを手元に置き、朝食を午前のおやつタイムとの位置づけにしてもいいかも。 代謝はもちろん上げるに越したことはないけれど、1日のトータルの摂取カロリーが増えてしまっては元の木阿弥です。 1日の摂取カロリーを考えながら食べましょう。 一度の食事で30グラムのプロテイン摂取量を目指しましょう。 30グラムとは、だいたい、鶏胸肉なら約115グラム、ローファットのカッテージチーズで1カップほどになります。 サラダがいいのはわかっていても、揚げ物の魅力に勝てない日もありますよね。 そんな時はおやつとしてカルシウムたっぷりの牛乳を240mlか、ローファットヨーグルトを170g食べましょう。 カルシウムは脂肪の代謝に働きかけ、余分な脂肪を排出する助けになるようです。 ただし、サプリメントではこの効果は期待できないのでご注意を。 1日に赤唐辛子か青唐辛子をテーブルスプーン1杯ほどで十分。 この良質な脂質であるオメガ3脂肪酸は、脳に「もう満腹になったよ」という信号が素早く伝わるよう働くそうです。 その上、サーモンには嬉しいおまけも。 約100gのサーモンには、1番のカロリー消費屋さんである筋肉を維持するのに必要なビタミンDが1日の摂取量の約90%も含まれています。 ですがここで注意していただきたいのは、出来るだけ養殖ではないサーモンを選ぶこと。 夕食の献立に迷ったらサーモン!と覚えておいてくださいね。 鉄分は筋肉に酸素を送る働きもしているので、鉄分が少なくなると筋肉に十分な酸素が届かず、エネルギーがなくなり代謝がつまずくというのが理由のようです。 常日頃から鉄分はしっかり摂るように心がけましょう。 ほうれん草やひじきだけでなく、レバーや赤身のお肉にも多く含まれていますよ。 コーヒーを飲む時はカフェイン入りを飲みましょう。 9リットルから2. 8リットル飲む人は、1リットル飲まない人に比べ代謝が高いとの研究結果があります。 カラダに入ってきた冷たい水を体内の体温に上げようとする働きが起きた時に数カロリーを燃やすのではないかと言われています。 グラスに1杯飲んだだけでは大した量にはならないですが、習慣にすることで少しは体重減少に役立つかもしれません。 なかには内臓を冷やさないためにも冷たい水は避け常温の水を飲むことを習慣にしている方も多いと思います。 実は私もそうでした。 しかしながら、冷たい水の方が吸収率が速いとの研究結果もあり、私は冷たい水や常温の水をその時に応じて、例えば運動している時は冷たい水を飲むなど飲み分けています。 できれば自分の体調や胃腸の調子に応じて、冷えすぎないよう加減をするのがベストかも。 1日に2~4カップ緑茶を飲む人は平均で1日50kcal余分にカロリーを燃やすという研究結果があります。 それを体重に変換したら1年で約2キロ。 効果を最大限引き出すには、出来ればペットボトルのお茶ではなく、自分で淹れたものを飲むといいでしょう。 5時間以下の睡眠の人はBMI値が上がるという報告もあります。 出来れは8時間睡眠が理想的。 いかがですか? ここに挙げたすべてを習慣にすることは出来なくても、いくつかを取り入れることは出来るのではないでしょうか。 期間を決めて減量に励んでいる方はもちろんなのですが、ダイエットとは生活習慣でもあります。 無理せず、でも自然で健康的な自分を目指している方もこの習慣をぜひ取り入れて下さいね! 【関連記事】•

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代謝を良くするとメリットだらけ!基礎代謝・新陳代謝を上げる方法

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まずは自分の基礎代謝量を計算してみよう 男女別1日の平均基礎代謝も紹介 ダイエットを始めると、基礎代謝、とか代謝といった言葉よく耳にしたり、目にすることが増えるでしょう。 この基礎代謝を目安に1日の摂取カロリーを決めたりするからです。 そもそも基礎代謝とはいったい何のことなのでしょうか? 基礎代謝とは、何もせずにじっとしている状態で、生命を維持するために自動的に行われている活動で必要とされるエネルギーを指しています。 つまり、 生きていくために必要なエネルギーなのです。 これは大体平均的には、 成人女性が1200Cal、成人男性が1500Calと言われています。 基礎代謝の中でも最もエネルギーを消費しているのは筋肉であるといわれています。 つまり、筋肉が多ければ多いほどこの生命を維持するために使われるエネルギー、基礎代謝は高くなるのです。 ダイエットを始めるなら、まずは自分の基礎代謝量を計算してみることが重要になります。 関連記事 ・ 新陳代謝との違いは? 代謝と聞くと、基礎代謝、新陳代謝・・・など様々なものが頭に浮かんできますね。 確かに代謝にはいろいろな種類があります。 基礎代謝、新陳代謝、水分代謝、脂肪代謝などです。 この中でも基礎代謝と新陳代謝の二つはよく耳にするでしょう。 この二つは何が違うというのでしょうか。 基礎代謝とは生命維持に欠かせないエネルギーの事でしたね。 何もしなくても勝手に、エネルギーが消費されていきます。 しかし、新陳代謝とは全く違います。 新陳代謝とは 細胞が新しいものに生まれ変わるサイクルの事を指しています。 髪が抜けて新しいものが生えてくる。 これも新陳代謝の一つです。 新陳代謝が良ければ体の細胞はどんどん作り替えられるためアンチエイジング効果があるものです。 ダイエットにおいて最も強調されるのはお判りの通り基礎代謝のほうです。 基礎代謝年齢を重ねるとともにどんどん低下していきます。 そのため使われるエネルギーが減っているのに摂取するエネルギーが減らなければ余分な栄養が脂肪として蓄積されてしまうのです。 関連記事 ・ 基礎代謝を上げる方法は食事にあり7つの栄養素別に紹介 では、健康的で理想的な体を保つために基礎代謝を上げたい、と思われましたか? 基礎代謝を上げるためには食事で栄養を取る必要があります。 どんな栄養素が基礎代謝を上げてダイエット効果を上げてくれるのでしょうか? 7つの栄養素について考えてみましょう。 タンパク質 まずは、タンパク質です。 なぜタンパク質を摂取することによって基礎代謝を上げることが出来るのでしょうか? 実はタンパク質を構成しているのはアミノ酸です。 アルギニン・リジン・プロリン・フェニルアラニンという4つのアミノ酸で構成されています。 このアミノ酸は、 脂肪を分解してくれるリパーゼという酵素を活性化させるため、脂肪燃焼効果があります。 脂肪を燃焼するということはそれだけのエネルギーを消費します。 また、筋肉を減らすのではなく脂肪を減らし、 筋肉を合成するための栄養ともなってくれますので、基礎代謝を維持しやすい体になるのです。 筋肉が減らない、筋肉が増える、ということは、エネルギーを最も消費する部分が増えるということであり、なにもしなくてもエネルギーがどんどん消費されていくことになります。 ですからタンパク質が豊富な食材を積極的に選んで食事に取り入れるようにしましょう。 鉄分 ダイエットをしているのになかなか痩せない、痩せやすい体質に変わってくれない…というときの理由は鉄分不足にあります。 鉄分が不足すると、 基礎代謝が減少し太りやすく痩せにくい体質になってしまうからです。 鉄分にはいったいどのような働きがあるのでしょうか。 脂肪を代謝するには血液中の酸素が必要です。 鉄分が不足するということは血液中の酸素が不足するということになります。 そのため脂肪の代謝、エネルギー消費がうまくいかずに基礎代謝が下がってしまうのです。 血液中の酸素を一定に保って、体内の老廃物を排出し、基礎代謝を向上させるには鉄分が不可欠です。 鉄分不足が続いてしまうと肥満になりやすいともいわれています。 ダイエットによって鉄分不足になることもありますので、毎日の食事の中で鉄分の多く含まれている食材を選ぶようにしていきましょう。 ビタミンB群 ビタミンB群は基礎代謝を活発にしてくれる非常に優秀な栄養素です。 ビタミンB1は炭水化物の代謝に役立ちます。 さらに、ビタミンB2炭水化物と脂肪両方の代謝を行います。 ビタミンB6はタンパク質の代謝の手助けをしてくれます。 つまり ビタミンB群はすべて代謝にかかわっているということなのです。 特に今紹介した3つのビタミンBは基礎代謝に大きくかかわっています。 運動して消費したエネルギーを補給して効率よく筋肉にして、基礎代謝を上げるためにビタミンは非常に大きな役割を果たしてるのです。 ビタミンB群は主に豚肉、大豆製品、レバーなどに多く含まれています。 こうしたものを材料とした料理を作って、基礎代謝を上げる努力をすると良いかもしれませんね。 基礎代謝向上以外にも健康的なメリットがたくさんある栄養素ですからぜひ摂取してください。 食物繊維 食物繊維は体に良いという話はよく聞きますが、基礎代謝を向上させるのに役立つというのは少し驚きです。 なぜ基礎代謝を上げるのに食物繊維が必要なのでしょうか? 食物繊維にはデトックス効果があることは周知の事実ですね。 食物繊維は体内にある老廃物や危険な化学物質を体外に排出することのできる栄養素です。 そのため、このデットクス効果によって腸内環境を整えることが出来ます。 腸内環境が整っていると消化酵素の消費が減るため、酵素を代謝活動に回すことが出来るようになります。 つまり基礎代謝が良くなるのです。 代謝しやすい環境が体内で出来上がっており、痩せやすく太りにくい体質に変わっていくことが出来るのです。 ショウガオール 基礎代謝とショウガの関係をご存知ですか? じつは基礎代謝を上げるためのサプリメントにショウガが多く用いられています。 基礎代謝を上げるのにショウガの成分が非常に役に立つということなのです。 ショウガには体を温める働きがあります。 それは「ショウガオール」という成分によります。 つまりショウガを食べることによって、 血行を促進し代謝を促進し、基礎代謝を上げることが出来るということです。 ただ体を温めるだけでは結局体温が下がってしまいますが、ショウガオールは血行を促進させるため、内側から熱を発することが出来ます。 その結果、血液中の酸素が十分に流れるようになり筋肉の動きも活発になり基礎代謝が上がります。 ナットウキナーゼ 納豆の中のナットウキナーゼには、基礎代謝を上げることのできる作用があたくさんあります。 納豆のねばねばした成分がナットウキナーゼと呼ばれるものなのです。 筋肉をつけるための栄養素ビタミンB2が含まれていますから、筋肉をつけることで、基礎代謝を上げることにもつながります。 納豆は値段も安く、どこでも手に入る食品ですから、今すぐにでもスーパーに行って買うとよいでしょう。 一時納豆がスーパーから消えるというほどの人気を誇る食品です。 いつまでも若々しくいるための秘訣にもなっている成分です。 カフェイン じつは、コーヒーもカフェインのおかげで基礎代謝を上げることのできる飲み物だったということをご存知でしょうか? カフェインには覚せい作用や利尿作用、消化促進作用や、筋肉収集効果などがあります。 それ以上に今は基礎代謝を上げる効果に注目したいですね。 カフェインは交感神経を刺激します。 この交感神経が刺激されると、 自律神経の乱れがととのい、体の環境が良くなるため、基礎代謝が向上するのです。 カフェインはコーヒー以外にも多くの食品や飲料に含まれていますのでチェックしてみましょう。 関連記事 ・ 基礎代謝が下がる原因8つ上げる方法にトライする前に解消しておこう 基礎代謝を上げようと思うなら、まずは基礎代謝が下がってしまう原因を知っておく必要があります。 その原因を解消しなければ、基礎代謝を上げるための努力は無駄になってしまうかもしれません。 ここでは主な基礎代謝を下げる原因となる8つの原因について調べてみましょう。 加齢に伴う基礎代謝量の低下は、 骨格筋量の減少が主な原因となっている場合がほとんどです。 基礎代謝量が体格に依存しているという点は、活動するときにどれほどのエネルギーが消費されるのかという点にも同じ点が言えます。 そのため、体格を大きくすることで基礎代謝量を増やすことが出来るのです。 加齢とともに筋肉が衰えて、体格も小さくなり基礎代謝が悪くなるのを抑えるために、 筋肉を増やす努力をしてみましょう。 加齢とともに筋肉をつけていけば自然の流れに逆らうことが出来ます。 食事制限に成功するには、基礎代謝を下げない程度にする必要があります。 食事制限を行うと脂肪ではなく筋肉と水分がなくなっていきます。 つまり、血液の流れを促進してくれる水分が不足し、代謝の一番重要な役割を果たしている筋肉が少なくなってしまっては代謝は下がる一方です。 ですから 代謝を落とさずにカロリー制限をして栄養はしっかりと摂る必要があります。 例えば発酵食品などは代謝を上げやすく低カロリーで高タンパク質な食品ですのでとてもおすすめです。 例えば食事の回数が少なかったり、食事のスピードが速いことなどはその原因となりえます。 この 悪い習慣が消化の際に負担 をかけてしまい、腸内環境が悪化することで基礎代謝が下がってしまうのです。 理想的な咀嚼回数は1口30回程度といわれていますので、消化のことも考えて良く噛むようにしましょう。 また、夜遅い時間の食事も避けましょう。 本来代謝をするべき時間帯に栄養を摂ることは、吸収したり消化することに必要以上に時間がかかります。 つまり過度に負担をかけていることになり、基礎代謝が下がりやすくなってしまいます。 毎日の3度の食事のタイミングに気をつけつつ、酵素やビタミン、食物繊維、たんぱく質といった栄養素を積極的に摂るようにしましょう。 冷え性ということは体内の血行が良くなく、細胞まで栄養素がいきわたらなくなり、手足の先が冷えてきます。 こうなると、 老廃物や余分な水分を排出できなくなり、基礎代謝が下がってしまいます。 普段から冷えやすい食事や生活習慣を行っているとなかなか改善しないでしょう。 これまでは女性が冷え性というイメージが定着していましたが、最近では男性も冷え性を訴えている人もいるようです。 冷え性の人でも意識して体を温めることによって、基礎代謝が下がり続ける習慣から抜け出すことが出来るでしょう。 代謝が悪いと痩せにくいのでそれが基礎代謝の上がり下がりにも関係しているともいえます。 基礎代謝は10代のころが一番高いといわれています。 なぜでしょうか。 それは他の年代に比べて活動量が多いからです。 通学の時は徒歩や自転車でしたでしょうし、部活動で毎日数時間運動をしておられた方も多いことでしょう。 しかし、年齢を重ねるにつれて、運動を行わなくなりがちです。 筋肉を動かす機会も減るため筋力が衰えて、運動不足状態が慢性化しているのではないでしょうか。 日々の消費エネルギーは落ちているのに、摂取エネルギーが増え続けていると、脂肪が蓄積されやすくなります。 脂肪細胞が余分な脂肪を蓄えすぎると、基礎代謝は下がり始めます。 老化が著しくなると、さらに基礎代謝が低下していきます。 老化が運動不足にも直結しているというのは驚きかもしれませんが、事実です。 意識して運動の習慣をつけるようにしましょう。 便がたまってなかなか出てこないという状況は 非常に腸内環境を悪化させてしまいます。 便秘であるということは、体の中に老廃物がため込んでしまうということだからです。 便秘になるとその老廃物は吸収されてしまうことになり、脂肪として体についてしまいます。 脂肪がついて基礎代謝が落ちるということはダイエット成功を目指す人にとって最悪の循環ではないでしょうか。 体が冷えたりすると便秘になりやすいため、基礎代謝を下げる原因は大体つながっていることが分かります。 体を冷やすものをあまり飲んだり食べないようにしましょう。 内臓にダメージを与えるだけでも基礎代謝が下がる原因となってしまいます。 ストレスは基礎代謝を下げてしまうからです。 ストレスを体が感じると体内機能のバランスが崩れてしまいます。 体内機能が低下してしまうと基礎代謝がさがるのです。 栄養素がエネルギーとして使われる機能が低下してしまうと脂肪をため込みやすくなりうまく排出できなくなってしまいます。 男性はストレスを受けやすい環境にあるので、仕事や家族のことでストレスを感じると基礎代謝が下がりやすくなります。 睡眠不足に陥ると 食欲を抑制してくれるセロトニンという成分の不足を招きます。 よって食べ過ぎてしまう環境を作ってしまうのです。 また、同じく 食欲抑制効果や脂肪燃焼を促す効果のあるレプチンという成分も減少してしまいます。 こうした成分の乱れによって、食欲がコントロールできなくなると、健康と美容から遠ざかってしまい、基礎代謝を下げてしまうことにつながるのです。 睡眠の質を高めることで体内環境を整え、筋肉を増やすための成長ホルモンを分泌させることが出来ます。 成長ホルモンは体質改善を促し、基礎代謝を高めることにつながりますので、睡眠不足は絶対に避けてください。 関連記事 ・ 基礎代謝が低いことのデメリット 基礎代謝が低いといったいどうなると良いのでしょうか。 基礎代謝を上げたい!と思っている皆さん、ここで今一度自分が基礎代謝を上げるべきなのはなぜか健康的な視点から考えてみてください。 基礎代謝が低いことで生じる害について3つご紹介します。 痩せにくく太りやすい体質になる 基礎代謝が下がると、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。 基礎代謝が低いということは、 一日の消費カロリーが低いということになります。 筋肉量も少ないということになります。 カロリーオーバーしてしまうと、すぐに太ってしまうという体型になります。 摂取したカロリーが運動によって使われないからです。 そのため太りやすいのに、いったんついた脂肪はなかなか取れずにそのまま肥満体型を増長してしまうことになるのです。 むくみが生じる 基礎代謝が低いと、 老廃物を排出する力が弱まってしまい、血管の中の水分やリンパの流れが悪くなります。 その結果むくみが生じます。 むくみが生じるとそれを放っておくことは危険です。 慢性的なむくみになってしまう前に、解消できるように今のうちから基礎代謝を上げる努力をしておきましょう。 生活習慣病 基礎代謝が低いと、むくみがしょうじやすくなり、太りやすくなる…ということは生活習慣病にかかりやすいということになります。 生活習慣病は命の危険を伴う場合もあるものですから、できるだけ遠ざかっておきたいものですね。 関連記事 ・ 基礎代謝を上げる方法10 基礎代謝を上げる方法について考えましょう。 基礎代謝が低いままだとあらゆるデメリットがありますから、今すぐ行える簡単な方法をご紹介します。 自分の生活習慣の中で改善できるところが見つかったすぐに実行できます。 効率よく 脂肪燃焼して筋肉に刺激を与えることのできるのが有酸素運動です。 基礎代謝を上げるためには筋肉の働きが必要ですし、脂肪を燃焼させることも大切です。 運動不足解消にも有酸素運動は効果的です。 みぞおちの下のおへそを挟んだ2つの場所がツボの位置になります。 押して少し痛いところを押すと良いでしょう。 息を吐きながら3~5秒ほど推してゆっくりはなします。 どちらのツボもおなか周りにあるので内臓に負担をかけないような圧力でやりましょう。 体の中心に向かって推すようにしてマッサージをしていきましょう。 寝ている間は体温や代謝が下がっていますが、朝食を食べることで、体を切り替えることが出来るのです。 スムーズに一日の活動をしやすい体に変えてくれるスイッチを押してくれるのが朝食なのです。 体を温める温かい飲み物や、脳を活発にする炭水化物などをしっかりとって、朝食を生かしましょう。 また、 ミネラルやビタミンといった栄養素は代謝を助けてくれます。 朝食は欠かさずに基礎代謝を上げる食べ物を積極的に食べるようにしましょう。 最近では補正下着など圧力がかかる下着などがたくさんあります。 しかし、 必要以上に圧迫された体は血行不良になり基礎代謝を下げる原因となってしまいます。 自分の体のサイズをしっかり知って、正しいサイズの下着を身に着けるようにしましょう。 特に夏など暑い時期はシャワーだけで済ませてしまう人が増えますが、半身浴など、しっかり湯船につかって体を温めてリラックスさせるようにしましょう。 半身浴は特に 体の末端から温めて血行を良くすることが出来ます。 ストレッチやマッサージを同時に行うとより効果的です。 体温が下がり続けると、基礎代謝も下がりますし、病気にかかりやすくなります。 冷暖房を一切使わないことは今のご時世現実的ではありませんし、健康に害を及ぼす可能性もあります。 ですので、 冷暖房を使うなら効きすぎないようにしましょう。 筋肉は基礎代謝の中で一番カロリーを消費している部分です。 ですから筋肉を増やすことによって基礎代謝量も増えるのです。 筋トレを1週間のスケジュールに加えてみることをお勧めします。 徐々にではありますが体つきが変わってくると基礎代謝も上がり全体的に健康になることが出来るでしょう。 毎朝起きた後や夜寝る前に白湯を飲むことで 体温を高く保ち、血行を促進させることが出来ます。 普段の生活の中で簡単にできることですから是非実践してみることをお勧めします。 運動不足が解消されることでしょう。 基礎代謝を上げるには筋肉をつけることも大切ですが、体温を上げることも必要です。 ウォーキングをすることで、 体温を上げることができます。 漢方がおすすめです。 効果はすぐには分からないかもしれませんが徐々に健康状態が良くなっていくことでしょう。

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基礎代謝を上げる筋トレ おすすめメニューとポイント

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年齢だけじゃない? 基礎代謝が落ちてくる原因とは? 基礎代謝とは特に意識して体を動かしていなくても、内臓を動かしたり、体温を維持するために必要とされる最低限のエネルギーのことを言います。 一 日に私たちが消費するエネルギーの7割が基礎代謝なのです。 つまり基礎代謝量が多い人ほど1日あたりのエネルギー消費量が高いということになります。 基礎代謝が下がってしまう原因について知りましょう。 年齢には勝てない?年齢とともに低下する基礎代謝量 残念ながら基礎代謝量は年齢とともに低下していきます。 ピークは10代前半であり、成長期まっただ中である小学校高学年くらいが最も基礎代謝量が高いのです。 また年齢だけでなく性別によっても基礎代謝量は変わってきます。 男性と比べて筋肉量が少ない女性は、男性よりも基礎代謝量が低いのです。 無理なダイエットで代謝が大幅低下する! 若い女性ほど自分の体型を気にします。 てっとり早く短期間で結果を出すために、厳しい食事制限をするダイエットをしたことがある方、多いのではないでしょうか。 実はこれが基礎代謝を下げている原因になります。 食べないダイエットをすると体が飢餓状態に陥るため、体に栄養をためこもうと働いてしまいます。 その結果栄養や脂肪を体に蓄えてしまうため代謝が鈍って脂肪がつきやすくなるのです。 頑固な便秘に要注意!便秘も代謝を下げる要因! 便秘で悩んでいる女性も多いですよね。 この 便秘もまた代謝を下げてしまう要因になっています。 便通が毎日ない、あってもうさぎのようなコロコロうんちしか出ない方は便秘だと思われます。 本来便は体の老廃物です。 それが腸内に長くとどまっていると発酵して有毒ガスを発生させるようになるのです。 それが腸から体に吸収されてしまうと大変です。 内臓が有毒ガスを吸収してしまうと、その働きを鈍らせてしまうのです。 内臓が適切に働くことで代謝機能が活性化しますが、その働きが鈍ると代謝機能も落ちてしまいます。 冷え性?運動不足?汗をかく回数が少ない 真夏は気温が高いのでじっとしていても汗をかきますが、それ以外の季節は汗をかいていますか?汗は体から出てくる老廃物です。 あまり汗をかかない方は、• 老廃物• 余分な水分 が体にたまっていると考えられます。 老廃物が適切に排泄されないと、内臓機能が低下してしまって代謝が鈍ってしまうのです。 女性に多い冷え性、生理不順 冷えで悩む女性は多いですよね。 そして冷えで悩んでいる女性は生理不順である確率が高いのです。 冷え性によって血液の巡りが悪くなってしまいます。 血の巡りが悪くなると内臓に十分な酸素、栄養素が届きづらくなってしまいます。 それが基礎代謝を低下させてしまうのです。 栄養不足で内臓機能が低下している! 自分の食べている食事内容をチェックしたことがあるでしょうか?調べてみると思っていた以上に栄養バランスが偏っているケースが少なくありません。 コンビニ弁当をよく食べる• インスタント食品が好き• 麺類をよく食べる• 野菜や果物をあまり食べない• 甘い物、油っぽいものが好き こういった食事をとっていると栄養が偏っていると考えられます。 そうすると内臓に十分な栄養が届かず機能が低下してしまって、基礎代謝が落ちるのです。 運動不足で筋力低下、代謝も下がる 脂肪を燃やしてくれるのが筋肉です。 つまり筋肉量が多い人ほど、カロリー消費量が高く基礎代謝量が多いということになります。 ところが現代は暮らしが便利になったために、 意識して体を動かさないとあっという間に筋力が低下してしまいます。 鉄分が不足してしまうと十分な栄養と酸素が体に回らなくなってしまって、貧血症状を起こしやすくなるだけでなく内臓機能の低下も招いてしまうのです。 基礎代謝が落ちてきたと感じたら、基礎代謝を上げる生活習慣を心がけよう 基礎代謝は落ちてしまっても努力次第で上げることが可能ですよ。 さまざまな方法がありますが、生活習慣を見直して基礎代謝を上げる努力をしてみましょう。 基礎代謝が上がれば健康や美容、ダイエット効果も期待できます。 体を温めて冷え性を改善!血の巡りを良くする 冷え性は基礎代謝を下げる原因になりますので、冷えを改善すれば代謝アップが期待できますよ。 シャワーではなく湯船につかる• 冷房対策• 真夏でも素足、生足にならない• 体を温める食材を食べる• 適度の体を動かす 冷えは美容と健康の敵です。 冷えを改善するだけで代謝アップも期待できますし、美肌や体調不良改善にも効果的ですよ。 猫背に注意!姿勢を良くするだけで代謝アップ 長時間のデスクワーク、スマホ、パソコンの使用で猫背になる人が急増しています。 猫背になると背筋や腹筋が衰えてきてしまうため、代謝も鈍くなってしまうのです。 姿勢を正すだけで腹筋、背筋を鍛えることにつながりますし、肺活量も増えますので代謝アップに効果的なのです。 正しい姿勢を作るのは最初のうちは大変かもしれません。 しかし慣れてくると筋肉も鍛えられてきますので正しい姿勢をとることが苦にならなくなってきます。 一口あたり30回が理想、よく噛んで食べよう! よく噛んで食べることも代謝アップにつながるんですよ。 私たちが食べ物を食べるとそれが胃腸などの臓器によって消化されるのですが、よく噛まないで食べると消化の負担が大きくなってしまうのです。 体を休めないと内臓も休息できません。 それが内蔵の機能低下、代謝が落ちる原因を作るのです。 成長ホルモンの分泌を促すためにも遅くても日付が変わる前に眠りにつくのが理想ですね。 食生活を見直そう!食べ物で基礎代謝をアップする 栄養が不足していると、内臓は十分な栄養を摂取できず代謝が鈍りやすくなります。 そこで食生活を改善して代謝をアップさせてくれるような食べ物を意識して食べるようにします。 体を内側から温める! 冷え改善にも効果的な食べ物 体が冷えると内臓の働きも鈍くなって代謝が落ちてしまいます。 体を温める食材を選んで食べることによって、基礎代謝をアップさせましょう。 唐辛子(カプサイシン)• 生姜(生姜オール)• ネギ(アリシン)• 玉ねぎ(アリシン)• にんにく(スコルジニン)• にら(アリシン)• らっきょう(アリシン)• かぼちゃやさつまいも(根菜類は体を温める特性がある)• ゴマ(ビタミンE)• アーモンド(ビタミンE) これらには体を温めてくれる成分が含まれていますので、積極的に食べるようにしてくださいね。 脂肪を燃やす筋肉を作る元、たんぱく質を食べよう 私たちの体はたんぱく質で作られています。 そして脂肪を燃やしてくれる筋肉もまたたんぱく質によって作られています。 たんぱく質を食べることで筋肉量をアップさせて、代謝アップを助けてくれますよ。 魚介類• 大豆製品• 乳製品 特定のたんぱく源に偏るのではなく、いろいろなたんぱく源からたんぱく質を摂取するのが理想的です。 代謝を促進してくれるビタミンB群で代謝アップ 糖質の代謝を助けてくれる栄養素がビタミンB群です。 ビタミンB群は肌のターンオーバーでも欠かせない成分ですから、積極的に摂りたいですね。 レバー• ウナギ• 納豆 などにビタミンB群は多く含まれています。 サプリメントで基礎代謝をアップをサポートする! 食べ物で基礎代謝をあげることはできるのですが、毎食バランスの良い食事をとるのは大変です。 そんな時はサプリメントの力を借りてみましょう。 以下の成分が配合されているサプリメントは、代謝アップをサポートしてくれますよ。 体内に入ってきた糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。 酵素 食べ物を消化して代謝を助けてくれる酵素ですが、現代人は消化に酵素が主に使われるため酵素の量が不足していると言われています。 酵素を補うことで代謝を活性化することができます。 生姜やカプサイシン 体を温める効果に優れている成分です。 体を内側から温めることによって、代謝機能が高められます。 筋肉を付けて代謝をアップする!代謝アップに効果的な運動 代謝は年齢とともに低下していきますが、一定量の筋肉を維持することで代謝の低下を防げます。 筋力をつけるのにおすすめの運動を紹介していきます。 脂肪燃焼効果の高い有酸素運動で代謝アップ! 有酸素運動とは酸素を体に多く取り入れながら行う運動のことです。 運動を始めてからは血中の糖質をエネルギーとして使用し、不足すると肝臓や筋肉に蓄えられている糖質、そしてその後脂肪をエネルギー源として使用します。 そのため脂肪燃焼を期待するのなら、有酸素運動を最低でも15分以上続ける必要があるのです。 ジョギング• ウォーキング• ヨガ などは有酸素運動として有名ですね。 有酸素運動を行うときは心拍数を上げ過ぎると逆効果です。 少し汗ばむ程度、軽くおしゃべりできる程度で運動を継続して行うと、代謝アップに効果的ですよ。 脂肪を燃やすための筋肉を鍛える筋トレ! 筋肉量が多いと脂肪が燃焼しやすい、つまり基礎代謝のアップが期待できます。 基礎代謝をあげるためには筋力をつけるのが効果的ですが、 体の中でも面積の大きな筋肉を鍛えるのがより効果的です。 大腿筋 これを鍛えるエクササイズを取り入れることで、筋力を大幅アップさせることができます。 ちなみに大腿筋とは太ももの筋肉のことを指します。 腹筋の鍛え方 仰向けに寝て膝を折り曲げます。 そのままの状態で上半身だけを持ち上げます。 最初はツラいかもしれませんので、10回を目安に、慣れてきたら数を増やしていきましょう。 背筋の鍛え方 背筋の鍛え方もいろいろありますが、最も簡単な方法を紹介します。 うつ伏せに寝ます。 そのままの状態で上半身を引き上げられるところまで引き上げます。 これを10回ほど繰り返します。 大腿筋の鍛え方 スクワット、エアロバイク、自転車で大腿筋が鍛えられます。 褐色脂肪細胞を活性化させて代謝をアップ! 褐色脂肪細胞とは体の中でエネルギーを消費して体温を上げる役割を果たしている細胞のことです。 この細胞の働きを活性化させることで代謝を高めることが可能になります。 褐色脂肪細胞は、• 肩甲骨の周り• 肩付近 に集中していますので肩甲骨まわりのような肩甲骨を動かすエクササイズや、その部分を直接冷やすなどして活性化できます。 代謝が落ちてきたら上げればいい!代謝アップで太りにくい体をキープする 代謝が鈍ってきたなと感じたら、年齢のせいにしてはいけません。 食事、運動、日常生活に気を付ければ代謝アップはいくつになっても可能なのです。 代謝がアップすれば太りにくくなるだけではありません。 肌の調子もよくなりますし、疲れにくくなったりと嬉しい効果をたくさんもたらしてくれますよ。

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