ニラ 鉄分。 ニラ|食物繊維|カロテン|冷え性|しもやけ|神経痛

疲れが溜まった時に。免疫力を高める食材を使った7つのレシピ

ニラ 鉄分

ニラレバ炒めや餃子、チヂミの具など、アジア圏のスタミナ食材として知られるニラ。 その独特の匂いから、禅宗などではネギやニンニクと共に「五葷(ごくん)」の一つとして避けられますが、匂いの元になっている「アリシン」はネギやニンニクにも含まれる成分で、これがスタミナ源の一つになっているようです。 食材として使われるニラには、一般的な緑色の「葉ニラ」のほかに、ニラの芽が出る前に光を遮断して軟白化させた匂いのない「黄ニラ」や、花茎とつぼみだけの「花ニラ」などがあります。 その白く可憐な花には、「多幸」「星への願い」という、スタミナ系とは無縁のロマンチックな花言葉が付けられています。 今回は、ニラのさまざまな薬効について、養命酒中央研究所の小野洋二研究員がご紹介いたします。 栄養たっぷり、種子も生薬に 養命酒中央研究所 小野洋二研究員 生薬としてのニラは、種を「韮子(キュウシ)」や「韮菜子(キュウサイシ)」と呼んで利用する場合が多いようです。 茎葉には「韮白(キュウハク)」や「韮菜(キュウサイ)」、根鱗茎には「韮根(キュウコン)」という生薬名がありますが、生薬としての利用はあまりみられません。 韮子は黒色微細の粒子で辛味と特有の臭気をもち、強壮、強精、利尿のほか下痢止めなどの目的で単品またはクコシ、ゴミシなどと一緒に使われます。 韮子(韮菜子) 韮白(韮菜) この韮子に対し「偽品」とされるのが「葱子(ソウシ)」または「葱実(ソウジツ)」と呼ばれるネギの種です。 表面のシワの有無で見分けるらしく、韮子にはシワが多くみられるが葱子には無い、とのことです。 早速比較してみようと思ったのですが、いずれも生薬としてはポピュラーでないためあまり市販品を見かけません。 韮子は手元にありましたが、葱子はなかったので、野菜として栽培するための種を購入して比べてみました。 マイクロスコープの拡大画像では、確かに韮子とニラの種にはシワが多く、ネギの種にはニラのような細かいシワはみられませんでした。 ただ、この違いを肉眼で確認するのはかなり難しく、ある程度の経験が必要な気はします。 なお、野菜の種として販売されているものは栽培目的以外には使用してはいけません。 韮子(生薬) ニラの種(栽培用) ネギの種(栽培用) 種に対し、野菜として一般的なのは葉です。 乾燥させたものが生薬としての韮白で、喘息、去痰、鼻血などに用います。 また生汁は打撲傷などに外用することもあります。 民間では生汁を服用して日射病に、外用して切り傷やウルシかぶれ、歯痛に良いとされています。 野菜として食用に供する場合でも下痢止めや強壮を期待されることがあります。 薬用植物に関する書籍にも「にらぞうすい」(ニラ入り味噌汁で作った粥)が昔から下痢に効くといわれ「賞用される」と記されています。 栄養面ではビタミンA、Eなどが豊富で、とくに葉先に多く分布しているようです。 一方、特有の香気はむしろ根元に近い方が多いとのことですので、部位ごとに使い方や調理方法を変えてみるとよりニラの良さが堪能できるかも知れません。 ニラは、古くは「みら」と呼ばれていたようで、『万葉集』には「久々美良(くくみら)」、『正倉院文書』には「彌良(みら)」と記されています。 現在も地方によって呼び名がかなり異なり、新潟県中越では「じゃま」、千葉県上総では、「ふたもじ」、奈良県の一部では「とち」といった別称が各地にあるようです。 日本国内のニラの生産は温暖な高知県香南市がトップ。 餃子で有名な栃木県宇都宮市周辺と共にニラの一大産地として知られています。

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目次 レバニラの栄養と効果• レバニラの栄養をざっくりと把握しよう! レバーとニラに含まれている主な栄養素 まずは、 レバニラの栄養についてざっくりと把握しましょう。 レバニラはとでできているのでそれぞれの栄養を比較できると面白いですね。 上の図はレバーとニラに含まれている栄養をグラフで表したものです。 まず、 注目すべきがレバーの栄養価の高さです。 タンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミンA、B1、B2、葉酸が多く含まれています。 一方、ニラもビタミンAをはじめ、葉酸、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれています。 また、 レバーとニラがそれぞれを補っている関係も良いですね。 食物繊維はレバーには含まれていませんが、ニラには含まれています。 鉄分はニラには少ないですが、レバーには豊富に含まれています。 それぞれに栄養価が高く、それぞれが補完関係にあるレバニラはまさに理想的な食べ物とも言えます。 以下ではより詳しい効果や効能についてご紹介していきます。 なぜレバニラは疲労回復におすすめなのか?- ビタミンB1とアリシン レバニラと聞いてイメージするのはやはり「疲労回復」ですね。 確かに、レバニラには疲労回復効果が期待できます。 では、 なぜレバニラが疲労回復におすすめなのか。 私たちのカラダは炭水化物などの糖質をエネルギーに変えて活動しています。 この 糖質をエネルギーに変える栄養がビタミンB1で、レバニラにはビタミンB1が豊富に含まれています。 私たちが元気に活動するにはエネルギーが必要ですよね。 このエネルギーを作り出してくれる栄養がレバニラには多く含まれているのです。 同様の理由から、レバニラは夏バテ対策にも効果が期待できます。 また、ニラにはアリシンと呼ばれる栄養が含まれており、アリシンとビタミンB1が結びつくことにより、 体内にとどまる時間が長くなります。 レバー単体で食べるよりも、 ニラと一緒に食べたほうが疲労回復効果が持続できます。 さらに、ニラには、レバーに含まれていないビタミンやミネラルも含まれています。 ビタミンやミネラルを補給することによって、自律神経の調整や胃腸機能の改善も期待できます。 レバニラがなぜ疲労回復効果におすすめなのかが分かりましたね。 レバー、ニラともに栄養豊富な食材ですが、 一緒に食べることによってさらにパワーアップするという点を押さえておいて下さい。 レバニラで次に注目すべき栄養はビタミンAです。 上のグラフを見て分かる通り、 レバー、ニラともにビタミンAを多く含みます。 また、抗酸化作用もあるため、アンチエイジングや美容にも一役買う栄養素です。 ビタミンAは脂溶性ビタミンで、 油と一緒に取ると吸収率がUPするため、レバニラは理想的なメニューです。 レバニラは、疲労回復のイメージが強いですが、美肌のためにもせめて月1でレバニラを食べて効果を得るものいいでしょう。 レバーの栄養 - 鉄分、亜鉛、ビタミンB12、葉酸が豊富 レバーには鉄分、亜鉛、ビタミンB12、葉酸といった栄養素が豊富に含まれています。 特に特筆すべきが鉄分ですね。 豚レバーに特に豊富に含まれています。 鉄分は貧血を予防する効果、全身に酸素を供給する働きがあります。 鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血をおこしたりやカラダが疲れやすくなったりします。 レバーに含まれる鉄分は、 ヘム鉄と呼ばれる鉄分で植物性の非ヘム鉄よりも5~10倍の吸収率があるとされています。 レバーに含まれている亜鉛には補酵素の成分になる働き、ビタミンB12には赤血球を作る効果があります。 また、葉酸には胎児の先天異常を予防する効果が期待できます。 葉酸は野菜などに多く含まれ、葉酸を多く含む動物性食品はあまりありませんが、レバーには豊富に含まれています。 レバニラの食べ過ぎにはご注意! 適量を美味しくいただこう! 栄養満点でカラダへの効能も素晴らしいレバニラですが、食べ過ぎには注意しましょう。 特に、レバー、ニラともに多く含まれている ビタミンAの過剰摂取には注意が必要です。 ビタミンAは油溶性ビタミンの一種で、体内に蓄積される栄養素です。 ビタミンAを摂りすぎると、頭痛や吐き気などの初期症状が出ます。 また、妊娠初期に摂りすぎると胎児に影響があらわれることがありますので注意しましょう。 とは言うものの、通常の適量であれば問題ありません。 毎日、長期間にわたり食べ続けるといったことは避けましょう。

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鉄分の多い食べ物ランキングベスト10!肉・魚貝・野菜の鉄含有量は?

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この記事の目次• レバーは貧血にどんな効果がある?レバーの限界とは レバーとは、肝臓の肉のことです。 鉄分をはじめ様々な栄養素が豊富なことから、美容にも健康にも役立つ食材として知られています。 特に鉄分の含有量の高さから、貧血対策として名高い存在ですね。 そんなレバーですが、果たしてレバー単体でどの程度まで貧血に効果をもたらしてくれるのでしょうか? 鉄分を補給して血液量を増やす レバーが貧血対策として挙げられているのには、鉄分の含有量が関係しています。 例えば100gあたりに含まれている鉄分の量ですが、 ほうれん草が約2mgであるのに対して、豚レバーには約13mgも含まれているのです。 貧血にも実はいくつか種類があるのですが、ほとんどの人は「鉄欠乏性貧血」と呼ばれる症状です。 鉄分が少なくなってしまうと、赤血球の中にあるヘモグロビンが減ってしまいます。 ヘモグロビンが不足すれば体内に酸素が運ばれなくなり、めまいや倦怠感、頭痛と言った貧血の症状があらわれるのです。 だからこそ貧血には鉄分の補給が必要不可欠。 レバーは数ある食材の中でも特に鉄分の含有量に恵まれた存在だからこそ、貧血の予防や対策にすすめられているんですね。 ちなみに「レバー」と言っても、牛のレバーか豚のレバーか、また鶏のレバーかによって鉄分の含有量は変わります。 鉄分の含有量は豚レバー>鶏レバー>牛レバーの順ですね。 鉄分補給のためにレバーを食べるなら、豚レバーが最もおすすめです! レバーには銅も含まれている 鉄分ばかりが注目されがちですが、貧血を治していくには銅の摂取も大切です。 銅はヘモグロビンをつくる働きをサポートする存在です。 鉄分と一緒に銅が摂取されれば、銅が鉄分の吸収を助けてヘモグロビンの生成効率を高めてくれます。 ただ鉄分だけを摂取していても、鉄分が吸収されなければヘモグロビンが作られないため貧血もなかなか治まりません。 レバーが貧血対策の食材として挙げられているのは、鉄分と一緒に銅も摂取できる食材だからなんですね。 関連記事 ビタミンAは摂りすぎるとNG 鉄分と銅の含まれたレバーは貧血対策に向いた食材。 …ですが、レバーにはさらにビタミンAが含まれています。 ビタミンAには• 目の健康を保つ• 免疫力をアップさせる• 抗酸化作用(活性酸素を除去する) といった良い作用がありますが、 摂りすぎると排出されずに溜まってしまい、めまいや薄毛・脱毛、発疹などの悪影響を出してしまいます。 貧血を治したいからと言ってレバーばかりを摂っていると、ビタミンAの摂りすぎで副作用が出てしまいます。 貧血にレバーだけで対処してはいけないのは、これが理由です。 一つの食材ばかりを食べていれば、栄養が偏るのは当たり前ですよね。 鉄分や銅の補給には最適なレバーですが、他の食材と組み合わせながら摂取するのが一番です。 貧血を治すならレバーの以外の食材や生活習慣も取り入れて ご説明した通り、レバーでできるのは鉄分と銅の補給です。 レバーばかり食べていては他の栄養が補給できませんし、ビタミンAの過剰摂取になるため危険。 健康的に貧血を治していくなら、レバー以外の食材が必要不可欠ですね。 また食事ばかりに頼らず、日頃の生活習慣から貧血の予防・緩和にアプローチするのも大切です。 貧血を治すには、レバー以外に次のことに注目してみましょう。 鉄・銅以外に必要な栄養素 鉄分と銅は確かに重要な栄養ですが、もちろんこれらだけでは貧血の治りも期待できません。 貧血を治すには鉄分の吸収を良くしたり、造血や血流を促すことも大切です。 鉄や銅以外には、次の栄養素も積極的に摂りいれていきましょう。 タンパク質 身体の様々な部位を構成するタンパク質は、ヘモグロビンの材料にもなります。 鉄分の摂取と一緒に、肉類や卵でしっかり補いましょう。 葉酸 ビタミンBの一種である葉酸は、赤血球をつくるサポートをします。 葉酸は体内でつくることができないため、食事から摂り入れる必要があります。 葉酸が不足すると悪性貧血になってしまうため、貧血対策には欠かせない存在です。 貧血の種類には「葉酸欠乏性貧血」と呼ばれる貧血もあるほど。 ビタミンB6 ビタミンB6の働きは、タンパク質が再合成されてヘモグロビンを生成するのをサポートすること。 ビタミンB6が豊富に摂取されていれば、貧血をあらかじめ予防することもできます。 まぐろの赤みなどからよく摂取できます。 ビタミンB12 ビタミンB12は、葉酸の吸収や働きをサポートするための大切な栄養素です。 これが不足すると赤血球が満足に作られなくなり、貧血が起きてしまいます。 牡蠣や卵黄、乳製品、くるみ、大豆製品などから摂取できます。 ビタミンC ビタミンBには鉄分の吸収を高める働きがあります。 また、ヘモグロビンを作り出す働きもあるため造血効果を促すこともできます。 アセロラやキウイ、赤ピーマンなどから摂取しましょう。 スムージーや果実ジュースを飲もう 貧血に必要な上記の栄養素を効率よく摂取するなら、スムージーや果実ジュースはとっても優れた存在です。 ビタミンたっぷりな野菜・果実ジュースを飲んで栄養補給をしても良いし、自分で一からスムージーを作るのもおすすめ。 鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。 レバーに含まれているのがヘム鉄で、他のほうれん草やひじき、納豆などに含まれているのが「非ヘム鉄」になります。 ヘム鉄は単体で吸収されやすく、非ヘム鉄は動物性タンパク質と組み合わせることで吸収率が上がるという特徴があります。 どちらもバランスよく摂取しましょう。 ひじき• しじみ• ほうれん草• 菜の花• 小松菜 などレバー以外の食材も使いながら、貧血を治す栄養補給をしていきましょう。 しじみを使った味噌汁は、身体を温めながら栄養補給ができて貧血にかなりおすすめです。 味噌汁なら他にも、油揚げやあさりなどの具材と組み合わせることができますよ。 鉄分補給と栄養バランスを意識すると、全体的に和食中心の食事になりますね。 「一汁三菜」を意識した食事で貧血にアプローチしていきましょう。 貧血を治すためには、次のようなポイントを徹底しましょう。 上着やブランケットなどで体温調節をする• 冷たい飲み物や食べ物は避け、温かいものを身体に入れる• 入浴の際はしっかり湯船に浸かる 身体を温めることは、身体機能を大幅にアップさせます。 血流が良くなることはもちろん、食べた食材から栄養が吸収されやすくなって、貧血を治すサポートをしてくれますよ。 有酸素運動を習慣化させる 適度な運動は健康の秘訣。 もちろん貧血も例外なく、運動で緩和・予防することができます。 運動をすると、体温が上がって血流が促進されていきます。 筋力が鍛えられることから代謝も良くなるため、貧血を予防することができるのです。 おすすめなのは、ゆっくりとした動きの有酸素運動です。 慣れないうちは1日15分を目安に、散歩感覚でウォーキングをしてみてください。 他にもヨガやストレッチ、ラジオ体操なども効果的ですよ。 質の良い睡眠が不足することで、ホルモンの分泌バランスが乱れて貧血を起こすケースもあります。 就寝の2時間前までに夕食を済ませる• 寝室の湿度や温度に気を付ける• 毎日規則正しく、同じ時間に起床する(休日の寝だめをしない) といったポイントに気をつけながら、睡眠の質を高めていきましょう。 また毎日適度な運動をすることは、身体にほどよい疲れを溜めて良い睡眠を促してくれます。 レバー以外の食事と生活習慣を意識して貧血を治そう 鉄分補給は貧血を治す大きな一歩ですが、他にも大切なことはたくさんあります。 レバーを食べることは鉄分を補給することに繋がりますが、他のポイントまでは補えません。 貧血を治すなら、レバーの摂取も摂りいれながらバランスの良い食生活を心がけていきましょう。 食生活• 体温調節 …といったポイントを踏まえて健康的な生活を送ろうとすれば、自然と貧血も快方へ向かいます。 貧血のときはレバーだけにとらわれず、生活そのものを振り返ってみてくださいね。

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