ホエイプロテイン 筋トレ。 ホエイプロテインの飲み方や効果的に飲むタイミング!|筋トレ STYLE

プロテインを1年間飲まずに筋トレを続けて実感したメリット・デメリット | 30代からの筋トレ&ダイエットのススメ。

ホエイプロテイン 筋トレ

最近ではアスリートやウェイトトレーニング(筋トレ)をする人だけでなく、身体作りの一環として「プロテイン」を飲む機会が増え、コンビニやドラッグストア、ネットショップなど手軽に入手できるようになってきました。 しかし、「いつ飲めばいい?」「1日にどれくらい必要なの?」など、疑問もさまざま。 そんなプロテインに関する素朴な疑問を、管理栄養士・ジョギングインストラクターの深野祐子先生やトレーナー陣に伺い、まとめました。 プロテインとは「タンパク質」のこと 「プロテインとは、三大栄養素のひとつ『たんぱく質』のこと。 ムキムキになるサプリメントでもなければ、飲むだけで筋肉がつく粉ではありません。 たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪などをはじめとしたカラダの材料となり、酵素や免疫力の働きにも大きく関わるなど、人間にとって欠かせない栄養素です」(管理栄養士・ジョギングインストラクターの深野祐子先生) プロテインの種類 ホエイプロテイン ホ牛乳から作られているプロテイン。 吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされます。 そのため、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。 ホエイは牛乳由来の動物性プロテインで、筋肉量を増やしたい、またはキープしたい人におすすめ。 消化吸収に優れているため、筋トレ前後や起床後、間食に摂ると効果的です。 より カゼインプロテイン ホエイプロテインと同様、牛乳から作られるプロテイン。 吸収速度がゆっくりしており、腹持ちがいいためダイエット時に多く活用されます。 カゼインプロテインは牛乳由来のプロテイン。 スタミナが必要な運動時の摂取におすすめ。 消化吸収がゆっくりで、間食や寝る前などに飲むとよいでしょう。 より ソイプロテイン 大豆から作られています。 大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。 食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。 ソイプロテインは大豆由来の植物性プロテイン。 消化吸収は穏やかで脂質も低いため、間食や寝る前などにぴったりです。 男女問わず、食事コントロール中の人や乳製品でお腹を壊す人、血中脂質が気になる人におすすめです。 より どんなプロテインを選べばいい? 筋力アップ、ウエイトを増やしたい人 糖質が一緒に取れるウエイトゲイナー系のプロテインがおすすめです。 たんぱく質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、手軽に摂取カロリーを増やすことができます。 海外製のものでは1回の摂取で900~1200kcalも摂れる商品もあり、このようなプロテインは世界中のハードゲイナーの人たちに活用されているのです。 より 有酸素運動をしている人 ビタミンやミネラルが入っているプロテインがおすすめです。 運動して痩せたい人 低糖質・低脂質のものや、ビタミンとミネラルが一緒に摂取できるプロテイン、ソイプロテインがおすすめです。 飲むタイミングとおすすめの種類は? 運動後30分以内 吸収の早い「ホエイプロテイン」がおすすめです。 就寝前、朝食や間食 吸収がゆっくりで、腹持ちのよい「ガゼインプロテイン」「ソイプロテイン」がおすすめです。 「1日の食事のエネルギー量がそもそも不足していると、せっかくプロテインを飲んでも体作りではなく、ただエネルギーとして消費してしまうので、食事はきちんととるようにしましょう。 タンパク質は一度に大量に摂取せずこまめに体へ補給すること、体づくりのための休養をとることが重要です!」(管理栄養士・ジョギングインストラクターの深野祐子先生) プロテインを飲むと太る? たんぱく質は、1gあたり約4Kcalのエネルギー。 飲み過ぎると単純にカロリーオーバーになって太る可能性もありますし、たんぱく質をあまりに多量摂取しすぎると、使われないたんぱく質は脂肪に蓄えられます。 1日に必要なタンパク質量を目安にして摂取しましょう。 「タンパク質は、糖質や脂質に比べると、食べて貯められる量に限りがあります。 上限を超えると肝臓で分解され腎臓から排出される(摂りすぎが臓器に負担をかける可能性があるといわれているのはこのためです)ので、太りにくいイメージで捉えている方もいらっしゃるかもしれません。 しかし、運動による刺激がない(足りない)状態でプロテインを飲むと、使われないタンパク質は脂肪に蓄えられるため太る可能性は高いと言えます」 より 避けた方がいい飲み方は? 摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。 5g=97. 5g)のたんぱく質量を目安としましょう。 お肉や魚にもたんぱく質は含まれているので、食事と一緒にプロテインを飲んでしまうと、1食あたりのたんぱく質が過多となり、栄養として吸収しきれず、脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。 より 1日に必要なタンパク質量の目安 厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gのたんぱく質摂取が推奨されています。 ほか、運動状況に応じて以下を参考に摂るとよいでしょう。 なにも運動していない人 体重1kgあたり0. 8~0. 9g(体重60㎏の人なら48~54g) フィットネスなど軽い運動をしている人 体重1kgあたり1. 2~1. たんぱく質含有率とは、摂取したプロテイン量の中にどのくらいたんぱく質が含まれているかを表した数値。 たんぱく質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのたんぱく質が摂れるということになります。 一般的なプロテインだと、栄養成分表のたんぱく質量が15g~20g前後であることが多いので、そのあたりのたんぱく質量を選ぶとよいでしょう。

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【徹底比較】ホエイプロテインのおすすめ人気ランキング18選

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そもそもプロテインってなに? プロテイン(Protein)は英語で「タンパク質」を意味し、ギリシア語の「一番大切なもの」が語源です。 タンパク質は三大栄養素の一つで、体にとって欠かせないものです。 市販されている「プロテイン」は、タンパク質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品のことを指します。 タンパク質の役割 タンパク質は体の組織をつくる大事な栄養素の一つで、筋肉や髪、肌などの材料はもちろん、体のエネルギー源にもなります。 筋トレにプロテインは必要?効果的といわれるのはなぜ? 新しい筋肉を作るためには、その材料となるタンパク質を適したタイミングで必要量を摂取することが大切です。 プロテインは効率よく摂取できるので、筋トレをしている方には必需品といえます。 筋肉が発達する仕組み 強い負荷(刺激)のトレーニングは筋肉を疲労させ、傷つけますが、適切な栄養補給・休養(睡眠)を与えることで前回と同じ刺激に耐えられるように修復され、少し太くなります。 これを「超回復」といいます。 このとき、同じ強度・負荷でトレーニングを続けていると筋肉が重量に慣れてしまい、負荷をかけても刺激が入りにくくなります。 そのため、徐々にトレーニングの強度・負荷を上げる必要があります。 トレーニングだけではなく、タンパク質をはじめとする栄養摂取や運動後の休養をバランスよく管理し、定期的に繰り返すことで筋肉は発達していきます。 筋トレ時に必要なタンパク質量は? トレーニング時には、トレーニングをしていないときと比べて筋肉の材料となるタンパク質の必要量が増加します。 この必要量は、運動内容と強度、自身の体重に合わせて計算することができます。 運動内容・強度 体重1kgあたり必要なタンパク質量 g スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度) 0. 8~1. 1 筋力トレーニング(維持期) 1. 2~1. 4 筋力トレーニング(増強期) 1. 6~1. 7 持久性トレーニング 1. 2~1. 4 断続的な高強度トレーニング 1. 4~1. 7 ウエイトコントロール期間 1. 4~1. 8 出典:樋口満 著編, コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007, p63 それでは筋肉を強化したいときに必要なタンパク質を単一食材で摂取した場合、一日当たりどのくらいの量になるのでしょうか。 男性70kg、女性50kgとしたとき、普通の生活と筋力トレーニング期(係数は1. 7を使用)を比較した例を以下の表でご紹介します。 また、単純に食事量が多くなるため食べるのが大変ということもあるでしょう。 プロテインのメリットの一つは、さまざまな種類・フレーバーが発売されているため好みのものを選びながら、脂質を抑えて必要なタンパク質量を手軽に補えるということです。 あなたの目的に合ったプロテインを選び活用してみてください。 正しいプロテインの摂取方法 プロテインを体づくりに有効活用するためには、どんなタイミングで、どのような種類を摂るのがよいのでしょうか? プロテインを摂取する適切なタイミングとは 目指す体型を実現するためには、摂取するタイミングが非常に重要です。 強靭な筋力・体を手に入れたいときは、体への栄養吸収率が高まるトレーニング後30分以内に、ウエイトアップしたいときは食事と併用し食後や補食にプロテインを摂ってみましょう。 健康維持のため、栄養バランスを整えたいときには食事前後、または疲労回復したいときは就寝前が適しています。 詳しくはこちら「」 プロテインは1種類じゃない!? プロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイと大きく分けて3つの種類があります。 ホエイプロテイン プロテインといえばホエイプロテインを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?ホエイとはヨーグルトの上澄みにできる液体のことをいいます。 体への吸収が素早く行われるため、トレーニング後の筋肉の修復に適しています。 カゼインプロテイン ホエイプロテインと同じく、牛乳を原料としています。 ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは乳酸菌の働きにより固まる性質があるため、体への吸収はゆっくり行われます。 ソイプロテイン 大豆のタンパク質部分だけを粉末化したもので、糖質・脂肪が少なく植物性タンパク質を効果的に摂取できます。 3種類のプロテインまとめ 原料 主な効果 吸収速度(目安) ホエイ 牛乳(乳清) 高強度・筋トレ直後の補給 素早い カゼイン 牛乳 日常のタンパク質補給 ゆっくり ソイ 大豆 ダイエット・健康維持 ゆっくり プロテインを飲むと太る? プロテインはタンパク質を効果的に摂取するための栄養補助食品であり、筋肉増強剤ではありません。 トレーニング量に合った適切な量を摂っている場合は問題ありませんが、一度に必要以上のタンパク質を補給してもエネルギー過剰となって太ってしまうことも考えられます。 ご自身の運動量・食事量を把握したうえで、プロテインの種類・飲むタイミングに気を配るなどの工夫をしてみましょう。 筋トレに効果的な食事 筋トレの効果を出すために、食事の内容・質にも気を付けましょう。 通常の食事ではバランスよく食べることはもちろん、タンパク質を含むおかずを取り入れてみてください。 その際、動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせると、アミノ酸のバランスがとれて良質な筋肉の形成に役立ちます。 タンパク質を筋肉に合成するためには炭水化物(糖質)の摂取が必要です。 糖質を同時に摂取することでタンパク質の吸収を高める働きが期待できます。 糖質を摂取したときに分泌されるインスリンは新しいタンパク質作り(筋肉の合成)を促進し、筋肉の分解を抑制すると考えられています。 体を引き締めたいときでも過度な炭水化物カットはかえって逆効果となる可能性があります。 また、トレーニング開始前にはエネルギー源となる糖質と水分を補給しておきましょう。 おにぎりやバナナなど消化の良いものがおすすめです。 オレンジジュースなどでも十分な糖質が補給できます。 トレーニング終了後は30分以内にプロテインの補給を行ったうえで、できるだけ早くタンパク質と糖質を含む食事を摂取しましょう。 トレーニングと食事の間隔が短いほど、筋肉作りに有効と考えられています。 まとめ プロテインは、私たちの筋トレの効果を高めるためのサポートをしてくれます。 もちろん、プロテインだけに頼るのではなくバランスのとれた食事も大切です。 ご自身の運動量や目的にあわせてプロテインを摂取し、よりトレーニングを効果的に行いましょう。 おすすめ商品.

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【筋トレ女子】プロテインはちゃんと飲んでる?必要な理由とおすすめプロテイン3選|美容プロテインの教科書

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プロテインというのは薬ではなく食品です。 たんぱく質が重量の8割近くあり、カロリーを減らすために脂質を取り除いた 凝縮牛乳のような食べ物だと思ってください。 プロテインをとる目的というのは 一日あたりのたんぱく質摂取量を目的地まで達成するためです。 つまりあなたが体重70㎏だとします。 この場合しっかり筋トレをしている人の場合 体重の1. 5倍~2. 7倍gに相当するたんぱく質を 毎日 取らなくてはいけないんですよ。 ということは105~189gものたんぱく質を取らないといけないんです。 卵一つに含まれるたんぱく質が5g だと考えると この数値がどれだけ莫大なものかわかると思います。 そのため本気で筋肉をつけたいなら 肉などを毎週5㎏以上は絶対食べないといけません 肉の赤身100gに含まれるたんぱく質は20g程度ですからね。 これは経済的にも食欲的にも相当きついです。 プロテインであれば 肉の赤身の4倍の濃度でたんぱく質が含まれているわけですし 保存も聞きますし 水で簡単に秒で飲めるので負担になりません それにたんぱく質1gあたりで考えれば肉や卵よりも安い だからプロテインを飲むんです あなたの食事内容的に もし1日の適正なたんぱく質量達しているならば プロテインを取らなくても良いですが 普通の日本人は 炭水化物と脂質でほとんどのカロリーをとっていて たんぱく質はあまりとっていないでしょうし これから食育して高たんぱくで低脂質なレシピを覚え 自然に毎日つくって食べれるレベルになるには何年も経験が必要でしょう そういうのが全くない素人はおとなしく毎日プロテインを飲んで 毎日たんぱく質の最低限の要求量をみたして 筋トレの効果を無駄にしないように生活することが近道です。 筋肥大したいならほとんどは 食べること、寝ることに意識を向けないといけません。 筋トレ自体では筋肉は増えません 筋肉は24時間減ったり増えたりしています。 筋トレは筋肉が増える最初のスイッチを押すだけで ほぼすべて筋肥大は筋トレ以外の筋トレしていない時間に起きているんです ジム前中後での2時間だけ気にして 残りの22時間を何も気にしなければ ほとんど筋肥大は起こりません。 なぜなら22時間で増える筋肉量のほうが圧倒的に多いので それをとりっぱぐれ内容にたんぱく質や休養を充実させないといけないからです そうです。 必要なら、トレオフ日でも飲みます。 というか、プロテインはただのたんぱく質のサプリメントで、肉や魚を食べるのと基本的には同じです。 ただ、ホエイは牛乳から精製したたんぱく質であること、粉状なので水に溶かしてお手軽に摂取できる・消化吸収が早い、といった感じです。 0g です。 自分の生活や運動強度に合わせて、たんぱく質の摂取量を調整してください。 プロテインは「普通の食事で摂取しきれなかった不足分を、プロテインで補う」というモノです。 筋トレを継続して行っている人は、トレオフ日でもトレ日と同量のたんぱく質が必要です。 また、たんぱく質を1度に有効利用できる限度は、どんな人でも1回30gぐらいです。 過剰摂取した分は脂肪に変換されて蓄えられるので、必要分は数回に分けて摂取しましょう。

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