デッド リフト 部位。 【最強の筋トレ種目】デッドリフトの正しいフォームを徹底解説

デッドリフトの筋トレ効果はすごい!効果・メリットを解説

デッド リフト 部位

デッドリフトで鍛えられる筋肉部位と効果 デッドリフトの最大のメリットは、一度に多くの筋肉を鍛えられること。 ここではメインターゲットとなる筋肉部位を4つ紹介します。 ハムストリング 1つ目はハムストリングです。 ハムストリングは、下半身の中でも特に強靭な筋肉で、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つから成る太もも裏に位置する筋肉です。 主に股関節を補助する役割があり、つま先を内側・外側に向ける動き(股関節の内外旋)に関わります。 ハムストリングを鍛えることで、太もも全体を引き締められます。 大殿筋(だいでんきん) 2つ目は大殿筋です。 大殿筋はお尻を覆っている筋肉で、人体を構成する単一の筋肉としては最大の体積を誇ります。 主に「足を後ろに伸ばす」「股関節を外側に開く」動作に使われ、日常においては「椅子から立ち上がる」ときや「地面を蹴って走り出す」瞬間において使われます。 大殿筋はヒップアップに欠かせない筋肉です。 大腿四頭筋(だいたいしとうきん) 3つ目は大腿四頭筋です。 大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、複合筋の中では最も体積の大きな筋肉となります。 主に「ヒザを伸ばす」動作に使われており、日常生活においても走ったり、歩いたり、ジャンプしたりと様々な場面で活躍しています。 大腿四頭筋は大きな筋肉であるため、鍛え上げれば「たくましい太もも」を作れます。 広背筋(こうはいきん) 4つ目は 広背筋です。 広背筋は背骨・骨盤後部から、上腕骨まで広がった大きな三角形の筋肉です。 主に肩関節を動かす役割を担い、普段歩くときに腕を前後に振るのはこの広背筋の働きです。 広背筋は「背中を広くする」上で重要な筋肉であり、多くの男性が憧れる「逆三角形ボディ」を作るためには必ず鍛えておきたい筋肉になります。 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) 5つ目は脊柱起立筋です。 脊柱起立筋は背骨に沿って走行している縦に長い筋肉です。 主に姿勢をキープする役割を担っていますが、その他「呼吸をサポートする」「背中を反らす」「体を横に曲げる」などの働きもあります。 脊柱起立筋は体の土台となる筋肉であることから、鍛えることで姿勢がよくなり、さまざまな筋トレの効率が高まることでしょう。 デッドリフトの種類 ここからは3種類のデッドリフトの実践方法を紹介します。 種類 メインで効く筋肉部位 ダンベルデッドリフト 脊柱起立筋・ハムストリング・大殿筋 ルーマニアンデッドリフト ハムストリング・大殿筋 スモウデッドリフト 広背筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋 デフィシットデッドリフト 大腿四頭筋 デッドリフトに限らず筋トレはフォームしだいで効果が大きく増減します。 正しいフォームで実践してこそ、狙った筋肉を鍛えることができます。 回数をこなすよりも、まずはフォームにこだわってみましょう。 スモウデットリフトの手順• 相撲の四股を踏むイメージで両足を肩幅の2倍ほどに開き、バーベルの前に立ちます。 つま先を外側に向けます。 ヒザを曲げて腰を落とし、肩幅程度に開いた手でバーベルを握ります。 背筋を伸ばしたまま、立った状態になるまでバーベルを持ち上げます。 ゆっくりとバーベルを下ろしましょう。 ここから、バーベルの上げ下げを繰り返します。 板の上に乗っかる分、通常のデッドリフトよりもバーベルを持ち上げる距離が伸びるため、より大きな負荷がかかるのが特徴です。 デッドリフトに役立つサポートアイテム デッドリフトは高重量でトレーニングをすることが多いため、体への負担が高くなります。 そのため、デッドリフトの際は、体を補助するサポートアイテムを取り入れ、怪我を予防することが大切です。 さらに、サポートアイテムを使うと、より重い重量でデットリフトができます。 ここからは、デッドリフトの際に役立つサポートアイテムを紹介します。 デッドリフトに役立つアイテム1. トレーニングベルト デッドリフトは腰への負担が大きく、怪我をしやすいトレーニング種目です。 そのため高重量でデッドリフトをする場合は、トレーニングベルトで腰を補助し、怪我を予防することをおすすめします。 トレーニングベルトを着用すると腹圧が上がり、体幹を固めることができます。 体幹を固めることで、 腰を補助することができ、怪我の可能性が下がります。 体幹を固めると力も出しやすくなり、より重い重量でデッドリフトも可能です。 トレーニング効率を上げるためにも、トレーニングベルトはおすすめです。 デッドリフトに役立つアイテム2. リストストラップ デッドリフトでは高重量を持ち上げるため、握力がなくなり、背中の筋肉を十分に追い込めない場合があります。 リストストラップを用いて握力を補助することで、握力がなくなることを防ぎ、より質の高いトレーニングができます。 リストストラップは安価で手に入るものが多く、デッドリフト以外にもラットプルダウンなど、多くの筋トレ種目の補助として利用できるため、用意しておくことをおすすめします。 まとめ 今回は「デッドリフト」を紹介しました。 ここだけは押さえておきたい!デッドリフトのポイント• 全身の筋肉をバランスよく鍛えられる!• ジムなどで重い重量を上げている人を見ると、憧れから真似をしたくなるかもしれませんが、 自分の筋力に見合わ ない重量を持ち上げるのは大変危険であるため、控えましょう。 重いバーベルを持ち上げるデッドリフトでは意図せぬ筋肉の力も働きやすく、狙った筋肉を的確に鍛えるためには正しいフォームを維持することが重要です。 筋トレの効果を高めるうえで「回数よりもフォームが大事」というのは、デッドリフトに限らず筋トレ全般においていえることです。 「筋トレの効果が思うように出ない」という方はフォームが誤っている可能性があります。 今回紹介した、動画や図をもとに正しいデッドリフトに修正をしていきましょう。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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デッドリフトの効果がある部位一覧!全身鍛えるなら最強

デッド リフト 部位

デッドリフトの効果がある部位• 広背筋• 僧帽筋• 脊柱起立筋• 大臀筋• ハムストリング• ふくらはぎ デッドリフトは一度に全身を鍛えられる唯一の筋トレです。 メインに効果がある部位としては「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリング」が鍛えられ、副次的に効果がある部位は「前腕・ふくらはぎ」といったようにほぼ全身鍛えることが可能です。 デッドリフトは立ち上がる動作によって身体の背面をメインに鍛えつつ、バーベルを強く握ることで握力 前腕 も鍛えることが可能になってきます。 一度に全身を鍛えることができ、一気に追い込めるため、筋トレ時間の短縮をさせる効果もありますよ! デッドリフトの効果を高める方法 より デッドリフトの筋トレ効果は高いですが、ただ闇雲にトレーニングをするとデッドリフトの効果を半減させてしまいます。 そこでデッドリフトの効果を高める方法を知って、効率的なトレーニングをしましょう。 デッドリフトの効果を高める方法• 適切な重量・回数・セット数でトレーニングする• 広い可動域でトレーニングする• 筋トレの序盤にデッドリフトをする それぞれの理由を詳しく解説していきます。 適切な重量・回数・セット数でトレーニングする 筋肥大に適切な重量というのは6回~12回で限界を迎える重量。 この重量を6回~12回こなし3セット~5セットを目安にトレーニングすることで、満遍なく筋肉を刺激することが可能です。 重量は運動経験や体重によって変動するため、自分に適した重量を見つけることがまずは大切です。 デッドリフトの平均重量は男性で66kg、女性で30kgなのでまずはこれを参考に重量を設定するといいでしょう。 デッドリフトで筋肥大に適したやり方• 重量:6回~12回で限界を迎える重量• 回数:6回~12回• セット数:3セット~5セット ちなみに持久力をつけたい場合は20回~50回で限界を迎えるように重量を調整しましょう。 詳しくはレペティションマキシマム法を参考にしてください。 広い可動域でトレーニングする より できる限り広い可動域でトレーニングすることで、筋肉がしっかり刺激されるため、デッドリフトの効果が高まります。 逆に狭い可動域でトレーニングすると効果が半減します。 具体的にはあまりバーベルを地面に近づけないで、反復を繰り返すことです。 セーフティバーなどに乗せた状態で高さを出したハーフデッドリフトという種類があり、下半身への負荷を消し、背中に効かせるやり方があります。 しかしかなり高重量でやらないと効果がなく、上級者向けのやり方です。 デッドリフトの効果を高めたい場合は重量を意識するより、まずは広い可動域でトレーニングし、筋肉を刺激することを意識しましょう。 筋トレの序盤にデッドリフトをする デッドリフトは様々な筋肉が関与する筋トレメニューなので、筋トレの後半に取り入れるとメインに鍛える筋肉以外が疲労してしまい、メインの筋肉を追い込むことができません。 詳しくはコンパウンド種目とアイソレーション種目についての記事をご覧ください。 関節を複数使う コンパウンド種目 デッドリフトは筋肉が疲労していない、筋トレの序盤に取り入れることで、しっかりメインの筋肉を追い込むことができます。 デッドリフトは筋トレの序盤に取り入れましょう。 デッドリフトで効果的に全身を鍛えよう!.

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デッドリフトの適切な回数は?どの部位に効くか効果を徹底解説!

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(参考文献) 1. Chris Beardsley,Bret Contrereras,The Increasing Role of the Hip Extensor Musclature With heavier Compound Lower-Body Movements and More Explosive Sport Actions. Bret M. Contreras,Jhon B,Cronin,Bred J. Schoenfeld,Roy J. Nates,Gui Tiryaki Sonmez,Are All Hip Extention Exercises 3. Created Equql? Chris Beardsley,Lower Body Resistance Training for the Elderly Population,Performance training Querterly Volume1,Number2,page12-15,2015 5. Thomas R Baechle,ストレングストレーニング&コンディショニング第3版,ブックハウスHD,2010 6. NSCAジャパン レベルアッププログラムレベル1講習会テキスト,2016,NSCAジャパン 7. Zatsiorsky VM. Science and Practice of Strength Training. Champsign IL:Human Kinetics,34-43,1995 8. 24,No7,p14-19,2017.

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