スクワット 正しい 姿勢。 スクワットは正しい呼吸でやれば全身に効果的!正しい呼吸法を分かりやすく解説

正しいスクワットのやり方を徹底分析|確認すべき12のポイント

スクワット 正しい 姿勢

続けることで代謝もアップすることから最近では、30日間スクワットに挑戦するダイエットメニュー「スクワットチャレンジ」も話題になっており、ダイエッターとトレーニング好きの両方に支持されている。 そんなスクワットの難点は、パッと見は簡単そうに見えるのに正確なフォームをマスターするのが難しいところ。 たとえばスクワットをするとヒザや腰が痛くなったり、効果がでなかったりする人は、フォームを見直してみることがとても重要。 今回は、正しいスクワットを習得するための簡単な3ステップをご紹介。 ステップ1:テーブルの端などに手を置いて行なう まず最初のステップは、テーブルやカウンターなどの端に両手を置いた状態で行なうというもの。 スクワットの間違った姿勢のひとつが猫背になってしまうことなので、まずステップ1の練習では、基本姿勢を身につけることからスタート。 ちなみに手を置く高さは、腰よりも高く首よりも低いくらいだとやりやすいのでオススメ。 カースティは、ここで意識しておくべきもうひとつのポイントとしてかかとに体重をかけるようにアドバイス。 ヒザがつま先よりも前に出ないように注意しながら、ヒザの角度が90度になるところまで下ろす。 何度も繰り返して、体に覚えさせることが大切。 ステップ2:ダンベルなどを持って行なう 手の位置を固定させてうまく出来るようになったら、次はステップ2に進む。 この練習では、胸の前でダンベルやボール、小さめのボックスを持ってスクワットを練習。 カースティは、「基本的にステップ1と同じ動きだけれど、固定されたテーブルなどではなく、自身の手でダンベルなどを持つことで難易度がぐっと上がる」とコメント。 難易度は上がるものの、胸の前でダンベルを持つことで何も持たないよりもバランスを保ちやすくなり、上半身が前かがみになってしまうのを防ぎながら、正しい体重移動の感覚を身につけることができるという。 ステップ1で覚えたことを忘れないようにしながら、ここでは体幹を意識して腹筋にも力を入れるようアドバイス。 スクワットで腰が痛くなりやすい人は、この部分を重点的に意識して。 ステップ3:椅子やソファーを後ろに置く 最後のステップでは手には何も持たず腕をまっすぐ前にのばし、ソファーや椅子を後ろに置いた状態でスクワットの練習。 カースティは、「後ろにある椅子に座るように腰を下ろすことで、お尻を後ろへ突き出す動きを身につけることができる」と説明。 後ろに椅子があることで、安心して深めに腰を下ろすのに挑戦できるうえ、正しい腰の下ろし方が身につくよう。 カースティは、胸を張ることやかかとに体重をかけること、上半身が前かがみにならないこと、お腹にも力を入れることなどステップ1、2で意識したことも忘れずにステップ3の練習に取り組むようアドバイス。 「App Store」ボタンを押すと iTunes(外部サイト)が起動します。 アプリケーションは iPhone、iPad または Android でご利用いただけます。 Apple、Apple のロゴ、App Store、iPod のロゴ、iTunes は、米国および他国の Apple Inc. の登録商標です。 iPhone は Apple Inc. の商標です。 iPhone 商標は、アイホン株式会社のライセンスに基づき使用されています。 Copyright C 2017 Apple Inc. All rights reserved. Android、Android ロゴ、Google Play、Google Play ロゴは、Google Inc. の商標または登録商標です。

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スクワットは正しい呼吸でやれば全身に効果的!正しい呼吸法を分かりやすく解説

スクワット 正しい 姿勢

「大殿筋 だいでんきん 」は、お尻の外側にある大きな筋肉のこと。 大腿四頭筋ほど大きくはありませんが、単体の筋肉としては人体でNo. 1の大きさを誇ります。 非常に力の強い筋肉で、 膝を持ち上げる動き 股関節の屈曲 は、主に大臀筋のパワーがあってこそ。 また、 人間は、ゴリラや猿などと比べて大臀筋が大きく発達していることで、直立二足歩行が可能になっています。 つまり体を真っ直ぐ伸ばすことができるのも大臀筋ありきのこと。 脂肪燃焼やヒップアップの効果が期待できるだけでなく、全身のバランス感覚が整える役割を担う大臀筋は、しっかりと鍛えておきましょう。 しっかりと筋肉を鍛えて、重力に逆らう筋肉作りがあってこそ、男性であればたくましく、女性であればしなやかな太ももに仕上げます。 特にスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングはもちろん、工夫次第で内ももにある筋肉も鍛えられるため、効果はバツグン。 手軽かつ素早く綺麗な太ももを手に入れられますよ。 女性の中には、「スクワットは太ももを太くする」というイメージを持つ人もいるかもしれませんが、余程ストイックに鍛え込まないかぎり太くはならないもの。 一般的なスクワットの回数では心配いりませんよ。

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パワーポジションの作り方を徹底解説!骨盤が鍵となる基本姿勢とはどんなもの?筋トレやスポーツのパフォーマンス向上に役立てよう

スクワット 正しい 姿勢

筋肉を刺激することで、私たちの身体はテストステロンやドーパミン、成長ホルモンなど多くの成長物質を分泌し、男らしい体や精神への変化を促してくれます。 スクワットは下半身全体を鍛える筋力トレーニングであり、1セット行うだけで他のトレーニングよりも圧倒的に「大きな筋肉・多くの筋肉・大きな負荷」を掛けることができます。 スクワットはただ下半身の筋力を鍛えるだけでなく、多くの成長物質を分泌させるのに最も適したトレーニングと言えるでしょう。 スクワットを生活習慣に組み込むだけで人生が上手くいく…そういっても過言でもないくらいに私たちにメリットをもたらす最強のトレーニングがスクワットなのです。 上記の記事には、スクワットを行うことで得られるメリットを紹介させて頂いております。 そして今回はスクワットのやり方に焦点を当てて、正しいスクワットの方法や種類を解説させて頂きます。 スクワットで鍛えられる筋肉は? スクワットは下半身全般を鍛えられる筋力トレーニングです。 ただし一概に下半身と言っても、 下半身はいくつかの大きな筋肉の塊でできています。 トレーニングを行う際には必ず 「今から鍛えるのはどの筋肉なのか?」を頭の中ではっきりさせておきましょう。 鍛える部位があやふやでは余計な部位の筋肉にも力を入れてしまい、「鍛えたい部位」に集中して負荷を掛けることができなくなってしまいます。 そのため筋力トレーニングを行う時は鍛える部位をしっかり把握し、その部位のみの筋肉を使う意識を持って行うようにしましょう。 ここではスクワットを行うことで、主にどこが鍛えられるか? スクワットで各鍛えられる筋肉について解説させて頂きます。 スクワットで鍛えられる筋肉『大腿四頭筋』『ハムストリング』 スクワットでもっとも負荷の掛かる筋肉は太ももの筋肉となります。 大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉群であり、4つの筋肉をまとめた総称となります。 ハムストリングは太ももの後ろ側にある筋肉であり、これら太ももの筋肉は人間のもつ筋肉の中でもトップクラスの大きさを誇ります。 スクワットは大腿四頭筋とハムストリングにまとめて大きな負荷を掛けられるトレーニングですので、継続することでテストステロン値や基礎代謝量を大きく上昇させることができます。 スクワットで鍛えられる筋肉『平目筋』『腓腹筋』 スクワットは平目筋や腓腹筋などの「ふくらはぎの筋肉」を鍛えることができます。 ふくらはぎの筋肉は目立たないため外見的魅力は低いですが、鍛えることで体の血行を大きく改善する効果を持っています。 ふくらはぎに集まっている血管は 「第二の心臓」と呼ばれるほどに、全身に血液を送る力が必要とされる器官となります。 スクワットによってこのふくらはぎを鍛えることで、冷え性の改善や栄養を体の隅々まで運べるようになり健康な体の維持を支えてくれるようになります。 スクワットで鍛えられる筋肉『大臀筋』 スクワットは大臀筋というお尻の筋肉を鍛えることができます。 大臀筋は太ももの筋肉と並んで人体の中で大きな筋肉に分類されるため、鍛えることでテストステロン値や基礎代謝量を大きく上昇させることができます。 また大臀筋を鍛えることで骨盤の開閉の緩みが改善でき、骨盤内の器官の位置を正すことができます。 骨盤の歪みの改善は顔の歪みや左右非対称の改善にも繋がります。 普段は意識しにくい筋肉だからこそ、スクワットでしっかり意識しながら負荷を掛けて鍛えていきましょう。 スクワットで鍛えられる筋肉『脊柱起立筋』 スクワットは脊柱起立筋という腰の筋肉を鍛えることができます。 筋肉の体積は小さいですが、この脊柱起立筋は背筋の姿勢を維持する重要な役割を持っています。 スクワットで脊柱起立筋を鍛えることで、猫背などが解消され綺麗な背筋を自然に作れるようになります。 4 上記動作を20回繰り返す。 30秒インターバルを取ったら 1 に戻る。 ノーマルスクワットの目安は20~40回を2~3セットになります。 40回3セットでも余裕がある人は、ダンベルを持って負荷を上げてスクワットすることで自分の身体に合った負荷を掛けることができます。 ワイドスクワット スクワットは広げる足の幅によって、刺激の入る筋肉が変化します。 ワイドスクワットは、ノーマルスクワットより足を広げて行いハムストリングや大臀筋に重点を置いて鍛えることができます。 またワイドスクワットは太ももの内側の筋肉「内転筋群」にも強く刺激が入り、ノーマルスクワット以上に鍛えることができます。 内転筋群を鍛えると、お腹のぽっこりが解消できたりO脚の改善に繋がります。 ワイドスクワット以外では鍛えにくい部分の筋肉となりますので、ノーマルスクワットとワイドスクワットをローテーションしてメニューに組むとより万遍に下半身を鍛えることが可能となります。 ただしワイドスクワットは足幅が広がるため、ノーマルスクワットより重心が安定しにくくなります。 バランスを崩したままの筋トレは効果が半減してしまうため、バランスに注意しながらワイドスクワットを行うようにしましょう。 ワイドスクワットの姿勢 スクワットは誤った姿勢で行うと膝の故障や骨盤の歪みを引き起こす。 必ず正しい姿勢で行なおう! スクワットは筋トレの中でも 『1セットでまとめて大きな筋肉を鍛えることができ、テストステロンや成長ホルモンなどの成長物質も大量に分泌させる』ことができる理想のトレーニングです。 大きな筋肉を鍛えるため、 早い人は2週間くらいで効果が実感することもでき、頑張り次第では楽しみながら習慣化することも可能でしょう。 ここまで述べた正しい姿勢、正しいやり方を行えば効果も必ず出てきます。 あとは膝や腰を怪我しないよう、入念にストレッチや軽く動かしてからスクワットに取り組むよう注意しましょう。 また腰に負荷が掛かりやすいスクワットやデッドリフト(バーベルの持ち上げ)を行う際には、怪我の予防としてウエイトトレーニングベルトを装着する人も多くいます。 ウエイトトレーニングベルトを装着することで「腰を安定させる」ことができ、トレーニング中に不安定な姿勢になることを防ぎます。 背骨や骨盤周辺は人体の構造の中で複雑な部位であり、正しく体幹が取れていないとトレーニング中に腰に余計な負荷が掛かり、怪我の原因となってしまいます。 スクワットの怪我を予防するトレーニングアイテムについては、以下の記事でまとめております。 スクワットを習慣化する場合は、ぜひご一読ください。 まずは怪我をしないためにも、正しい姿勢、正しいやり方、そして怪我防止の器具も使い、効果的な筋力トレーニングを習慣化していきましょう!.

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