膝 コロ 回数。 膝コロのやり方!腹筋ローラーの正しい使い方&効果UPのコツ!腰痛を防ぐ注意点も

【初心者】アブローラーのやり方【膝コロを極める】

膝 コロ 回数

腹筋ローラーを紹介!アブローラーともいう! こちらは僕が愛用している腹筋ローラーです。 正式名称をアブローラーともいいます。 腹筋 腹直筋 を中心に鍛えることができるトレーニング用の器具です。 ローラーとグリップが一体化しています。 グリップは握りやすいようにクッション性があるスポンジがついています。 グリップを握るとこんな感じになります。 使い方は後程詳しく説明しますが、一般的には膝をついてグリップを両手で握り床をコロコロと上半身を伸ばし、伸ばした上半身を戻すという反復運動をします。 腹筋ローラーの膝コロのやり方はこれだ! 呼吸法の前に膝コロが一般的な使い方を紹介します。 この時に肩には力を入れずにグリップをしっかりと握っておく。 このやり方を繰り返すだけです。 最終的には、ローラーをここまで前進させるとより負荷がかかり、効果もアップします。 これは見た目以上にかなり負荷がかかるので、初心者の人は、少しずつ少しずつゆっくりとローラーを前進させてください。 勢いよく伸ばすと顔を強打する危険性があるので注意してください。 動作はかなり単純ですが・・・、見た目以上にハードですよ。 前進する時はちょっとした体重移動で簡単に前に進みますが、戻すときにかなりの筋力を必要とします。 そしてさらに効果を上げる方法として、次はいよいよ呼吸法について紹介します! 腹筋ローラーは呼吸法を紹介! 呼吸法は大事なのでぜひ覚えて帰ってくださいね。 腹筋ローラーに限らず、筋トレをする時は呼吸法を取り入れるとかなり効果が期待できますよ! 僕も筋トレをする時は、必ず呼吸を意識していますが、呼吸法を取り入れると代謝がよくなるのかかなり汗もかきますよ。 筋トレにおける呼吸法とても簡単です。 最初からここまで伸ばすと、元の位置に戻すことはかなり難しいです。 息を吸うときは、鼻から吸ってください。 次に元の位置へ戻る動作をしますが、この時が一番力を必要とします。 全神経を集中させます。 鼻から吸った息を口から吐きながら戻します。 腹筋や背中の部分の筋肉は収縮します。 基本的に筋肉を収縮させる時は、力を入れる時なので息を吐くことで通常よりも力を発揮することができますよ。 筋トレにおける呼吸法は、パフォーマンスを向上させるためにもおすすめします! 僕は腕立てやダンベルで筋トレをする時も呼吸法を取り入れいています。 呼吸法で力も発揮できて汗もかける!最高ですよね! ぜひ、実践してみてください。 写真の中で、手につけている筋トレ用のグローブはこちらの記事で書いていますのでよかったら見てください。 ダメになりそうなとき、それが一番大事なんです。 腹筋ローラーの回数は?何回すればいいの? 正しい膝コロのやり方もわかった、呼吸法もわかった、けど腹筋ローラーって何回すればいいんだという話ですよね。 正直なところ回数は、男性や女性、個人の筋力量によってかなり変わってきます。 全く運動をしていない初心者の人であれば、まずは3〜5回を1セットとして、休憩を入れながら3〜5セットくらいで初めてみてはいかがでしょうか? まずは無理をせずできる範囲でやっていくことが大事です。 そして徐々に慣れてきたら、回数を増やしていくといいと思います。 最初から、回数を増やしてもすぐには効果は出ませんし、過度な筋肉痛になる可能性もあります。 自分の筋力に見合った回数を確実にこなしていこう! 初心者の人は、3〜5回を1セットとして3〜5セットくらいで始めよう! 腹筋ローラーで鍛えられる部位は? 腹筋ローラーで鍛えれる部位は、腹筋 腹直筋 だけではありません。 腹筋以外にも、この腹筋ローラー1本で 腕や背中などの筋肉を広範囲に鍛えることができます。 なので、「腕や背中も一緒に鍛えたい!」と思っている人にはおすすめできるアイテムです。 腹筋ローラーは、腹筋、腕、背中を広範囲に同時に鍛えられるので効率的なアイテムです! 腹筋ローラーをするときは腹筋を意識する! 鍛えている部分を意識することは、かなり重要です! ただ単に腹筋ローラーをするのではなく・・・、「今ここの部分に効いている!」ということを意識するだけでもかなり効果は違うと思います。 腹筋ローラーをするときは回数をこなすだけではなく、腹筋を意識しながらするといいですよ。 筋トレを目的としている人なら・・・、「腹筋を鍛えているんだ。 今腹筋に効いている。 」と意識してください。 ダイエットを目的としている人なら・・・、「お腹の脂肪が燃焼しているんだ!」と意識してください。 意識をすると気持ちのモチベーションも変わってきます! 腹筋ローラーの注意点!腰や膝に注意 少なからずとも腰にも負担がかかりますので、腰痛がある人は腹筋ローラーは控えた方がいいかもしれません。 また腹筋ローラーは、膝をついて動作をします。 ローラーを戻す時は膝を支点として力が入るので、膝を痛める危険性があります。 なので、腹筋ローラーをする時は膝にクッション材のようなものを敷くことをおすすめします。 タオルだとすべるので、膝に力を入れもすべらないものがいいです。 僕はヨガマットの上で膝コロをしているので、膝は痛くないです。 写真の青いマットがヨガマットです。 ヨガマットは柔らかいので、膝は全然痛くないし床も傷がつかないので、ヨガマットの上で膝コロをするのはおすすめします。 またヨガマットの上ですることで、フローリングにキズがつかないというメリットもあります。 たまにヨガマットの上で昼寝をするんですが、柔らかいので気持ちがいいですよ。 気になる腹筋ローラーは値段は?安いの? 腹筋ローラーは、1,000〜2,000円程度で買うことができます。 安いと思いませんか? 居酒屋に行って5000円払うくらいなら腹筋ローラーとヨガマットを買って、エクササイズすることをおすすめします。

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腹筋ローラーの効果と使い方。膝コロと立ちコロの基本フォーム。

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長所と短所 腹筋トレーニングというと、普通の起き上がり運動 シットアップ が定番で、「なぜわざわざ腹筋ローラーを使う必要があるのか」と疑問に思われるかもしれないが、端的に長所と短所を挙げると以下のようになる。 値段や飽きやすさというのは見たままなので改めて説明する必要がないかもしれないが 鍛えられる箇所 腹筋ローラーは確かにその名の通り、 腹筋をメインに鍛えるものだが、実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるという特徴がある。 やったことがないと実感がわかないかもしれないが、肘を立てて体勢を維持する「プランク」の強度を高くしたイメージになる。 腹直筋 いわゆる腹筋 がメインで、腹斜筋 お腹の側面 、上腕三頭筋 腕の後ろ側 、脊柱起立筋 いわゆる背筋 の効果も十分に見込める。 補助的には大腿四頭筋 太もも 、広背筋 肩甲骨の下 も鍛えられるが、こちらはあくまでサブとしてみた方が良い。 スポーツ競技者の場合は、補助的に鍛えられる箇所については別途専用のトレーニングを行った方が良いが、 エクササイズとして取り入れている人は腹筋と背筋は腹筋ローラーだけで済ませてしまっても問題はない。 複数のメニューを一つにとまとめられる点で、時間短縮につながるのも、エクササイズとしては魅力的だ。 長時間拘束されるとすぐに嫌になってしまうので 強度を高くして行おう 筋トレの強度が高い、低いという話はよく耳にするが、実は強度というのは一律に決まるものではない。 例えば普通の腹筋 シットアップ にしても、運動不足で1回もできない人にとっては強度が高すぎることになるし、500回でも1000回でもできる人にとっては強度の低い運動ということになる。 さて、ここで腹筋ローラーの良い所として、初心者にとっても上級者にとっても、大体望むような強度に調整できるということがある。 手っ取り早く筋肉を大きくしたいと思う人は、なるべく自分にとって強度が高くなるようにメニューを調整しながら行うようにしよう。 筋肉には「遅筋」「中間筋」「速筋」があり、遅筋は筋力は小さいけれど持久力に長けており、速筋はその逆で筋力は大きいけれど持久力がなく、中間筋はその間にあたる。 ウエイトリフティングの選手がマラソンランナーよりも遥かに筋肉が大きいように、 速筋は肥大しやすく、遅筋は目に見えて肥大させるには非常に困難だ。 そして筋肉は強度の低い動作では遅筋が優位に働き、遅筋だけでは耐えきれないような負荷がかかると速筋が加わってくれる。 言い換えると、何百回も行えるような強度の低いトレーニングでは遅筋ばかりが働いてしまうが、 強度の高いトレーニングをすると、速筋もかなり働いてくれることになる。 伸張性収縮を起こすので効果的 この項目は大分専門的になってしまうので、どういう意味かよく分からない人がいるかもしれないが、 説明箇所は流し読みをしながら、結論部分だけを抑えてもらえれば大丈夫だ。 筋肉が力を発揮する時には「短縮性収縮」「等尺性収縮」「伸張性収縮」の3つのパターンがある。 タイプ 意味 例 短縮性収縮 筋肉が縮みながら筋力を発揮するとき ダンベルを持ち上げた時に二の腕の筋肉が縮む 等尺性収縮 筋肉が伸び縮みせずに筋力を発揮する 空気イスのようにその場で維持する動作 伸張性収縮 筋肉が伸びながら筋力を発揮する ベンチプレスで降ろした時に胸筋が伸びる このうち最も筋肉に負荷がかかるのは「伸縮性収縮」で、ベンチプレスで言えば持ち上げるよりも下ろす時に効果が高くなる。 では腹筋ローラーがどのような動作かと考えてもらえればわかるように、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるので、「伸張性収縮」にかなり特化している。 つまりシットアップなどの通常のトレーニングに比べて、 同じくらいのキツさでも、動作の性質上、筋肉へのダメージが大きくなるので、それだけ筋肉が大きくなりやすいメニューになっている。 もちろんそれだけ肉体へのダメージは大きくなるが、効率という点では腹筋ローラーはかなり高くなるのが分かるだろう。 「膝コロ」は難易度の低い腹筋ローラーのメニューだ。 膝をついて四つん這いになった状態から、ローラーを前方に転がして、ギリギリまで前に行ったら、元のポジションまで戻ってくる。 これを何度か繰り返し行なっていくことになる。 実際にどのように行えばよいのかは、文字だと説明するのに限界があるので、実際に動画を見てもらった方が良いだろう。 運動不足だと膝コロでもかなりの負荷で、 一度もできないという人もいるかもしれないが、そんな人は最後まで前に転がしきらずに、途中まで行ったら引き返してしまおう。 途中で止める方法としては、ある程度前に転がしたら壁にぶつけてしまって無理やりストッパーにすれば良い。 「立ちコロ」の動画に説明があるので、そちらを参照してほしい 先ほども説明したように、重要なのはあくまで「その人にとってどれくらいの負荷かどうか」なので、自分ができるレベルの方式に変更しても何ら問題はない。 「一回もできないからやめよう」ではなく、できるように臨機応変に対応していくのが重要だ。 膝コロができるようになったら、今度は膝をつかずに立って行う「立ちコロ」に移行しよう。 「膝コロ」から「立ちコロ」はかなり難易度が違って、腹筋が大分強くないと、立ちコロは一度もできないという人も少なくない。 上で紹介している動画は、膝コロから立ちコロへ移行するための、過渡期的なメニューになっているので、膝コロは十分できるけど立ちコロはできない、という人は是非みてみよう。 動画では「足を通常よりも広げて行う」「壁をストッパーにして途中で止める」方法が説明されている。 注意点 腹筋ローラーの難点としては腰を痛めやすいことだ ただし適切なフォームにすることで、腰への負担は大分減らすことができる。 腰を守るために最も重要なのは、腰を上げることで、体を伸ばす時にへそを覗き込むようにすることで、自然を腰が上がってくれるはずだ。 腰が下がると、背中が反るような形になって、かなり腰に負担がかかるので、初めて腹筋ローラーをやる時は「膝コロ」の動画を見て、どんなフォームでやれば良いのかをチェックするようにしよう。 また腰痛の程度がひどいと、普通の背筋トレーニングを行えない人もいるが、そのような人は立ちコロまでいくと、フォームが正しくてもどうしても腰を痛めがちなので、膝コロをゆっくりやるなどして調整して行うようにしよう。 腹筋ローラーに限らず、筋トレはやり初めのころは体がその刺激になれてグングン成長していくもので、膝コロが最初は3回しかできない人でも、続けていれば比較的早い段階で10回くらいはできるようになる。 筋トレの最大の敵は、知識でも自己管理でもなく、モチベーションなので、肩肘張らずに気楽に続けていこう。 どれくらいの頻度で行うべきか? 一回一回のトレーニングで限界まで追い込んでいる場合は、 「週2」を目安に設定すると良いだろう。 エクササイズの筋トレは内容や頻度よりも、まずは長続きできるかというモチベーションが何より肝心なので、 自分の成長が感じられて、なおかつ習慣づけられるくらいの頻度というと週2が丁度良いという考えだ。 超回復の期間は思ったよりも長い ちなみに筋トレの頻度の話になるとよく上がるのが「超回復」で、腹筋なら24時間で回復するというようなことが定説のように語られているが、それは余り根拠がないので鵜呑みにしない方が良い。 超回復の期間は個人差があるし、どれだけ筋トレで追い込んだかによって期間も大きく変わってくるので、一律に何日というように断言できないからだ。 一般論としては、大きな筋肉かつトレーニング始めほど回復が遅いと言われており、やり始めの頃は筋肉痛が長引くのはそのためだ。 腹筋の場合は比較的小さな筋肉なので、毎回のトレーニングで追い込んだとしても、 2〜3日ほど置けば概ね回復しているはずなので、やはり週2くらいが丁度良いということになる。

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腹筋ローラーおすすめの使い方とは?効かない原因は回数にあり?

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多くの方が 「立ちコロ」と言われる、「立って腹筋ローラートレーニング」を行うことに憧れているのではないでしょうか? しかし、この「立ちコロ」は、とてもハードルの高い上級者向けのトレーニングです。 多くの方が一回チャレンジしては、そのハードルの高さに驚き、まずは膝をついて行う 「膝コロ」を地道に行う・・・という手順を追っていると思います。 どんなトレーニングでもまずは「出来るところから行う」ことは非常に大切です。 したがってこの場合、まずは 「膝をついて行う」ところから始めるのは、とても正しい手順です。 しかし、この「膝コロ」に関しても、いくつか段階を経ていくことによって、より効率的に効果を出していき、やがてスムーズに「立ちコロ」に移行させていくことができます。 身体の接地している箇所とは、この場合、「膝」か「つま先」だと思ってください。 立ちコロと膝コロの最大の違いは、この2箇所の 「距離」が膝をつかなくなることによって伸び、そのため運動強度が飛躍的に伸びてしまうことが挙げられます。 そしてこの2点の距離は、伸びていけばいくほど上半身と下半身の、その両方に身体を支えるためにかかる負荷は強くなっていきます。 この 「距離」をいかにコントロールしながら身体にかかる負荷を「徐々に強くしていけるのか? 」が、アブローラーを使ったトレーニングを実施していく上でのキーポイントになります。 アブローラーは、バーベルやダンベルを使ったトレーニングや、マシントレーニングと違い、負荷の調整が簡単にできません。 しかし、筋トレにおいて「負荷のコントロール」は、筋力向上、筋肉の肥大のためには必要不可欠な要素です。 この 「距離」をいかにコントロールしていくのか?の方法を色々とご紹介していきます。 まず、膝コロを正しいフォームで行うための注意点をご紹介します。 ・手首は「甲側には折らない」 むしろ負荷を受け止めやすくするために、やや手のひら側に「屈曲」させる ・肘はやや曲げる この時、肘の向きは「外側」を向くようにする。 床の方に向けてしまうと、上腕三頭筋で体重を受け止めなければならなくなってしまう。 また肘は曲げすぎてもいけない ・体幹の姿勢 背骨を横から見たときに出来る 「S字」のアーチをキープするようにしながら動作を行う ・ローラーを前方に転がしていく際に、「股関節」と「肩関節」を同時に伸展させる 初心者によくある悪いフォームは、ローラーを転がしていくときに、肩関節だけが伸展していき、股関節が動かず「屁っぴり腰」になってしまうフォームである。 ・呼吸 ローラーを前方に転がしていくときに「吸い」、手前に戻していくとはに「吐く」 この場合もっともきつい箇所である「スティッキングポイント」はローラーが最も遠くに転がった時であり、そのスティッキングポイント周辺で、一瞬呼吸を止め、スティッキングポイントを超えてから息を吐く呼吸法はOK! 腹筋ローラーの負荷調整の3つのポイント 次に腹筋ローラーの行う際の、ローラーと足の接地箇所の距離の調整ですが、この距離の調整ポイントは「膝コロ」の場合は2点、「立ちコロ」の場合は3点となります。 膝コロの場合の調整ポイントは、 ・両足の開き具合 ・ローラーの移動距離 となります。 「立ちコロ」の場合はそれにプラスして ・膝間接の屈曲の角度 となります。 両足の角度は開いていけばいくほど、ローラーとの距離は短くなっていく傾向になります。 ローラーの移動距離に関しては、ローラーを移動させる距離が短くなればなるほど、足との距離は短くなります。 「立ちコロ」の場合、膝関節は曲げていけばいくほど、ローラーと足との距離は短くなります。 これらを段階的にうまく調整しながら、 「運動強度を段階的にコントロールしていく」のです。 膝コロから立ちコロができるようになるための5ステップ ここからは立ちコロの強度の段階的な調整です。 まず、いくら足を広げ、膝を曲げて行っても、いきなりフルレンジで動作をできる方はほとんどいないと思います。 そこで、転がす距離を調整するのですが、この時に 「壁」にローラーを当て、壁を使って距離を調整するトレーニングを行う事はとても有効なテクニックです。 アブローラーは、 ローラーが最も遠くに行った時に強度がMAXになります。 ローラーを壁に当てることにより、この最も強い負荷がかかるポイントでの負荷をかなり軽減できます。 そのためローラーを壁に当てて行うトレーニングは非常に動作がしやすくなります。 まずは壁との距離は少し近めにして、トレーニングを行い、慣れてきたら徐々に壁との距離を伸ばしていきまょう。 腕が「ほぼ」頭上に伸ばせるまで筋力を向上させることを目標とします。 この場合も、いきなり膝を伸ばしきるフォームで行うのではなく、膝を何段階かに分けて伸ばすようにして様子を見ながら行います。 また、この段階でのトレーニングはまだ「壁」をストッパーにして行う事をお勧めいたします。 負荷を増やしていく目安は、10回3セットできるようになる位を目安にステップアップして行くといいでしょう。 最後に、アブローラーの効果についてです。 まず、どこに効くのか? ですが、これはもう「ほぼ全身」と言っていいでしょう! アブローラーの動作は専門用語でいうと、上半身で言えば「肩関節の屈曲」という動作に負荷がかかる筋トレになります。 この場合に負荷がかかる筋肉は 「大胸筋」という大きな胸の筋肉だけでなく、その下にある「小胸筋」という筋肉にも強い負荷がかかります。 また、この「肩関節の屈曲」には、背中の筋肉群にも強い負荷がかかるのです。 試しに、片腕を伸ばして机の上に置き、そこから机を下に押してみてください。 反対の腕で脇の下の広背筋を触りながら行うとよくわかりますが、グッと広背筋に力が入っているのがわかります。 ついでに胸も触ってみるとやはりこちらにも力がしっかり入っているのがよくわかります。 つまり、アブローラーは 「胸」も「背中」も鍛えるトレーニングなのです。 そしてもちろん 「体幹」の筋肉も全て使っていると言っても過言ではないでしょう。 膝をついて行う「膝コロ」と、立って行う「立ちコロ」とでは、運動強度の違いもさることながら、 「効く部位」に微妙に違いがあります。 まず膝コロに関しては、「膝から下」は使用しないので、 大腿四頭筋やハムストリングスと行った太もも周りの筋肉はあまり使われることはありません。 この点、「立ちコロ」は特に大腿四頭筋には強い負荷がかかるようになります。 また、立ちコロは床との接地点が「膝」から「つま先」になります。 その為、接地ポイントが下にずれる分、動作の「中心点」も下の方向にずれます。 これはどんな影響を与えるのかというと、膝コロの場合は、体幹の腹直筋に強く負荷がかかり、 立ちコロの場合は「」への負荷の割合が強くなります。

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