ウォール プッシュ アップ。 【10分】腕立て伏せ初心者にオススメのウォールプッシュアップ!

ウォールプッシュアップ

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プッシュアップ push up プッシュアップとは 大胸筋 だいきょうきん を中心に 三角筋 さんかくきん や 上腕三頭筋 じょうわんさんとうきん などの 筋肉を鍛える 筋トレ種目です。 プッシュアップは自重、すなわち自分の体重を用います。 そのためある程度筋力がないと実施できないエクササイズでもあります。 特に女性の方ではプッシュアップ(腕立て伏せ)が一回もできないという方も珍しくありません。 その場合、両膝を曲げ床に膝を立てた状態で行うニーリングプッシュアップで対応すると良いと思います。 このページではプッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。 強化される筋肉 、、 関節の動き においては、においては、においては動作が行われます。 強化される筋肉 (写真2)セカンドポジション• 両手の幅を肩幅より2握り拳分だけ広くし、ハの字型に手をつきます。 背すじをしっかり伸ばし、肩甲骨を寄せて構えます。 このとき腰が反らないように体幹部をしっかり固定 大胸筋に対する負荷が分散してしまい効果が少なくなるからです し、両足はそろえておきます。 (写真1)• ゆっくりと両肘を曲げて身体を下ろしていきます。 このとき常に肘の真下に手がくるように意識しながら行います。 大胸筋への刺激が逃げてしまうからです• 胸が床面に軽く触れたら両肘をゆっくりと伸ばし、もとの開始姿勢まで戻ります。 (写真2) 呼吸方法• 呼吸は胸の動きに合わせて行います。 すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐きます。 運動動作中どうしても腰が反ってしまう方は腹直筋を充分強化してからこのエクササイズにトライした方が良いと思います。 肩部や上腕部への刺激を強めるために手幅を狭めてエクササイズを行っても良いでしょう。 この場合、肘は外側に広げず少し絞り気味に行います。 運動動作中はしっかりと顎を引き寄せておきます。 顎を引き寄せておかないと力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。 肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。 肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、三角筋や上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。 フィニッシュポジションで腕を閉じるような動作を加えることで、大胸筋に対して強い刺激を与えることができます。 反復回数とセット プッシュアップで何回できるのか、何セットできるのかというのは個人差、特に体重や筋力の差が影響します。 プッシュアップで6回しかできない方にとっては筋力アップになりますが、20回以上できる方にとっては筋持久力にしかなりません。 バリエーション プッシュアップには、たくさんのバリエーションがありますが、このページでは二種目ほどご紹介したいと思います。 ニーリングプッシュアップ 両膝を曲げて、床に両膝をつけた状態のままプッシュアップを行うバリエーションです。 強度が低いことから腕立て伏せができない初心者の方、女性の方におすすめです。 ウォールプッシュアップ 壁に両手のひらをつけて顎を壁に近づける動作を行うことで胸の筋肉を鍛えます。 強度が低いことから腕立て伏せができない初心者の方、女性の方におすすめです。 YOU TUBE.

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プッシュアップ(腕立て伏せ)は胸の筋トレ!効果的なやり方を解説

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上半身の究極のトレーニングと言えば腕立て伏せです。 体幹や背中の筋肉も鍛えられ関節や腱の強化にも繋がります。 人気もあり誰でも知っている筋トレですが、正しいフォームでできている人はどれほどいるでしょうか? 巷では大胸筋のトレーニング=ベンチプレスというように推奨されていますが、果たしてそうなのでしょうか? ベンチプレスでなければ鎧のような強靭な大胸筋を手に入れる事は出来ないのでしょうか? 決してそうではありません。 正しいトレーニングを行えば自重トレーニングでも鎧のような大胸筋、ウェイトリフターにも負けない、圧倒的な上半身の強さを手に入れることができます。 ここでは 囚人筋トレと言われるキャリテニクスの正しい腕立て伏せ10ステップを解説します。 鎧のような胸筋を作るための腕立て伏せ基本知識 鍛えられる筋肉 【ターゲットとなる筋肉】• 大胸筋• 三角筋前部• 小胸筋• 上腕三頭筋 これらがメインに鍛えられる筋肉になります。 更に正しいフォームで行う事でより多くの筋肉を稼働し鍛える事が可能です。 腕立て伏せで得られる効果とメリット• ウェイトトレーニングと違い関節に負荷がかかりにくく、関節障害を起こしにくい• 機能性の高い筋力を作ることができる• 正しいフォームを身に着ける事で腕や胸の筋肉だけではなく体幹や背中の筋肉も鍛える事ができる• インナーマッスルを鍛える事ができる 腕立て伏せは筋肉だけを鍛えるのではなく関節や腱を無理なく強化できます。 ウェイトトレーニングと平行して腕立て伏せのトレーニングを行うとケガをするリスクを減らすことができます。 正しいフォームを習得する• 肘の角度や手の位置を変えない。 腕が外に開いたりすると期待通りの効果が得られません。 体を一直線に保つ。 お尻が突き出たり下がったりしないようにしましょう。 両脚は揃える。 体全体を鍛えるためにも脚は揃えましょう。 こちらの方が力が入りやすくなります。 トップポジションで腕を伸ばしすぎない。 呼吸はスムーズに行う。 腕の伸縮に合わせて呼吸を行うと苦しくなるので出来るだけスムーズに呼吸をすることを意識ましょう。 トレーニングに最適なスピード 早く行う腕立て伏せの筋トレもありますが、囚人筋トレであるキャリステニクスの腕立て伏せは出来るだけゆっくり行います。 スタートから 2秒かけて体を下げる• ボトムポジションで 1秒停止• 元の位置に 2秒かけて戻る 1回の腕立て伏せで5秒かけて行うのが理想になります。 スピーディーに行うと自然と反動を使ってしまうので、ゆっくりと行う事で反動を消し去り効率的に筋力を発達させることが可能です。 スピードを重視したトレーニングだと関節を痛めるなどケガのリスクも高まるので注意が必要です。 赤ちゃんにキスをするかのように 腕立て伏せを行う際に体を下げたボトムポジションで1秒停止する。 これがかなり重要で反動を消して筋肉により負荷を与える事が出来ます。 下記のステップではボールを目安に体を下げるのですが、勢いよく下げてはいけません。 体がボールに触れるまで下げますが、「 赤ちゃんにキスをするように」優しくふれます。 これがポイントです。 そうすることでスピードや負荷をコントロールすることができます。 道具を使って正しいフォームを意識する 【使用する道具】• バスケットボール• 野球ボール 以下のトレーニングではバスケットボールと野球ボールを使用しています。 絶対に使用しないといけないというわけではなく代用品でも構いません。 トレーニングをより効果的に、より効率的に行うために使用されています。 どこまで体を下げるかなどの目安にもなっています。 腕立て伏せ プッシュアップ 10ステップ 【STEP1】ウォール・プッシュアップ ウォール・プッシュアップとは壁に手をつき行う腕立て伏せです。 壁の前に立ち足を揃えて立つ• 腕は肩幅に広げ胸の高さで壁に手のひらをつける スタートポジション• 額が壁に付くまで肩と肘を曲げる フィニッシュポジション• 以後繰り返し 解説 腕立て伏せ10ステップの中で一番簡単なトレーニングなので誰でも出来ると思います。 肘、手首、肩、特に肩の内部にあるローテーターカフはトレーニングにより傷害を受けやすいのですが、このトレーニングで血流を促し保護する効果があります。 準備運動にも使え、初心者にも適しているトレーニングです。 トレーニング目標• 机やテーブルに腕をつき、体を斜めにして腕立て伏せを行います。 自分の腰ほどある机やテーブル、椅子などを用意する• 足を揃えて真っすぐに立つ• 腕は肩幅に広げ体を傾けた状態でテーブルに手をつく• 体がテーブルに触れるまで肘、肩を曲げる フィニッシュポジション• 以後繰り返し 解説 ステップ1よりも負荷が掛かりますが、大きな負荷は掛かりません。 しかし、腕立て伏せに必要な筋力を無理なく、確実につけていくことが可能です。 トレーニング目標• 壁やテーブルなどを必要とせずより基本の腕立て伏せに近い形になっています。 足を揃えて床にひざまずき、手のひらをつく• 腕は肩幅に開き、真っすぐに伸ばす スタートポジション• 膝を軸に胸が床から拳1つ分のところまで肘を曲げる フィニッシュポジション• 一時停止しスタートポジションまで押し上げる• 以後繰り返し 解説 STEP1・2は立った状態に近い状態でした。 STEP3のニーリング・プッシュアップは床に伏せて行う腕立て伏せの中で最も簡単にできます。 体重が重い人や筋力が比較的弱い人など重要なステップになります。 ウォーミングアップとしても使えるトレーニングです。 トレーニング目標• 腕を深くまで曲げず半分程度曲げたところで止めるトレーニングを指します。 手を床につき脚を揃えて後方へ伸ばす スタートポジション• 腕は肩幅に広げ、体を一直線に保つ• 腕をゆっくり曲げ肘が直角になるまで体を下ろす• バスケットボール使用時はボールを股関節の真下に置き体が触れるまで下ろす フィニッシュポジション• 一時停止しスタートポジションに戻る• 以後繰り返し 解説 基本の腕立て伏せに近づいてきました。 腕立て伏せを行うにあたり正しいフォームを身につけましょう。 このトレーニングではバスケットボールなど少し大きめのボールを使用すると曲げる深さが統一されるのでやりやすくなります。 ポイント 体は真っすぐを保つ。 お尻が突き出ていたり、逆に下がっていたりしている人がいますがこれは体幹が弱い証拠です。 体を真っすぐに保ち体の芯も鍛えましょう。 トレーニング目標• この腕立て伏せが基本になるので正しいフォームを習得しましょう。 手を床につき足を揃えて後方へ伸ばす スタートポジション• 腕は肩幅に広げ体は一直線に保つ• 胸が床面から拳1つ分のところに来るまで腕をゆっくり曲げる フィニッシュポジション• 一時停止しスタートポジションに戻る• 以後繰り返し 解説 誰もが知っている腕立て伏せです。 トレーニングを行う際はテニスボールや野球ボールを胸の下に置き、体が触れるまで下げるようにすると目安になるのでわかりやすくなります。 ポイント 体は真っすぐに保つ。 お尻が突き出ていたり下がってはいけないので常に体の芯を意識しましょう。 腕を曲げる時に外側へ開きすぎないに注意しましょう。 脇は軽く締め、胸や肩・腕の筋肉を意識して腕立て伏せを行います。 トレーニング目標• 手で三角形を作るように行う事からダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれています。 基本はSTEP5と同じ。 STEP5の腕立て伏せよりも腕を狭めて人差し指が触れ合うように手を置く スタートポジション• 手の甲に胸が触れるまで体を下げる フィニッシュポジション• 一時停止しスタートポジションに戻る• 以後繰り返し 解説 手を重ねたりダイヤモンドを作る必要はありません。 このステップはワンアームプッシュアップを習得する上でとても重要になります。 基本の腕立て伏せよりも肘の屈曲が増し、上腕三頭筋だけではなく肘や手首の腱が強化されます。 もしもこのステップができない場合はSTEP5に戻りトレーニングごとに腕の間隔を少しずつ狭めていきながら行うといいでしょう。 ポイント 体は真っすぐに保つ。 腕が外側に開かないように注意する。 トレーニング目標• 基本はSTEP5のフォームと同じ。 片方の腕で体をしっかり支えてもう片方はバスケットボールの上に手を置く スタートポジション• 両手に体重を分散させながら、ボール側の手の甲に体が触れるまで下げる フィニッシュポジション• 一時停止しスタートポジションに戻る• 以後繰り返し 解説 この腕立て伏せはバスケットボールを使用します。 もちろん段差やボール以外の代用品を使用しても構いません。 しかし不安定なバスケットボールを使用することで筋力だけではなく腱の強化に加えバランス力も鍛える事ができます。 もしも、バスケットボールなどを使用してできない場合はバランス力が足りていません。 その場合は段差や安定した台などから始めるといいでしょう。 ポイント 体は床面と平行にし両腕に体重を分散にして行います。 重心のバランスに加え、高低差があるため体が斜めにならないようにしましょう。 トレーニング目標• バスケットボールを股関節の下に置く• 片方の手を床面につき、もう片方の手を腰に置く スタートポジション• バスケットボールに股関節が触れるまでゆっくり下す フィニッシュポジション• 一時停止しスタートポジションに戻る• 以後繰り返し 解説 ここからは本格的に片手で体重を支える片手腕立て伏せになります。 体をねじりたくなりますが、真っすぐにし肩が斜めにならないように床面と水平を保ちます。 このステップでつまづく人がいると思います。 クローズ・プッシュアップやアンイーブン・プッシュアップなどボトムポジションで肘を深く曲げるトレーニングを同時に取り入れながら行いましょう。 ポイント 肘を外側に曲げない 体はねじらないように真っすぐにし床面とは平行を保つ。 トレーニング目標• バスケットボールを反対側の腕の支えにし片手腕立て伏せの動きで肘を深くまで曲げます。 STEP8のハーフ・ワンアーム・プッシュアップの姿勢を取ります。 片方の腕で体を支えてもう片方の腕は腰に置かず、体から離して置いたバスケットボールの上に置く スタートポジション• 胸が床面より拳1つ分のところまでゆっくり下げる フィニッシュポジション• ボトムポジションで一時停止しスタートポジションに戻る• 以後繰り返し 解説 片方の手をバスケットボールで支えていますが、片手腕立て伏せと同じくらいの難易度があります。 基本は軸となる腕の方で上下にコントロールする。 もう片方のボールの上に置いた腕でバランスをコントロールするイメージで行いましょう。 スタートポジションでバスケットボールの上に手を置いたときに体が床面と平行になるようにします。 その時に両腕は真っすぐに伸ばしてください。 腕を曲げると自然とボールが転がりますのでバランスを取りながら腕立て伏せを行います。 ポイント 腕を外に曲げない 体は真っすぐに、肩は床面と平行に保つ スタートポジションで両腕は真っすぐに伸ばす トレーニング目標• 片方の手を胸の真下につきもう片方の手を腰に置く スタートポジション• 顎が床面より拳1つ分のところに来るまでゆっくり腕を曲げ体を下す フィニッシュポジション• ボトムポジションで一時停止しスタートポジションに戻る• 以後繰り返し 解説 このトレーニングが最終段階になります。 筋力だけではなくバランス力も必要です。 腕立て伏せの基本は足を揃える事。 さらに体を真っすぐに保ちます。 腕がグラグラしたり、体をねじって無理やり押し上げてはいけません。 もしも、できない場合は前のステップに戻って再チャレンジしましょう。 ポイント 片手腕立て伏せは筋力も必要ですが、バランス力も必要不可欠です。 腕を胸の下に置きバランスを整えて行いましょう。 体をねじったり無理やり行うとフォームがくずれるので注意が必要です。 トレーニング目標• しかし、片手腕立て伏せが楽に出来るようになったら回数を増やすのも選択の1つです。 片手腕立て伏せで連続100回というのも夢の話ではありません。 というのも片手腕立て伏せのギネス記録があるのですが、カナダのダグ・プルデンが30分以上かけて1382回という驚異的な回数をたたき出しています。 1382回です。 100回も現実的な数字に聞こえませんか? 腕立て伏せのバリエーションは多い 腕立て伏せのバリエーションはとても多い。 鍛える事にスポットライトを当てると上記のSTEP10をこなすだけで問題ありません。 しかし、トレーニングに変化をつけたい時などに役立つので多くの腕立て伏せを知っていて損はありません。 下記の記事でいくつか難易度の高い腕立て伏せを紹介しているので参考にしてみてください。

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【初心者の腕立て伏せ】一回もできない人が低強度バリエーションで鍛えてできるようになる方法

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最強の自重トレーニング「プリズナートレーニング」のBIG6 プッシュアップ ステップ1 ウォールプッシュアップの解説記事です。 プリズナートレーニング初心者でもわかりやすいようにまとめました。 夢のワンハンドプッシュアップを目指して、はじめの一歩を踏み出しましょう。 ステップ1 ウォールプッシュアップとは ウォールプッシュアップの正しいスペルは「wall pushup」。 日本語に直すと「 壁 腕立て伏せ」です。 その名の通り、立った状態で壁に向かって腕立て伏せを行います。 ステップ1 ウォールプッシュアップの目的は? プリズナートレーニング著者のポールはこのヴァーチカルプルの目的を以下のように述べています。 ワンアーム・プッシュアップを頂点とする10ステップの最初のステップに当たるのがウォール・プッシュアップだ。 もっとも容易にできるバージョンのプッシュアップである。 健常者は、問題なくこの動作ができるだろう。 ちょっとしたケガや手術からの治癒を促す。 また、筋力を少しずつ取り戻すのにも役立つ。 肘、手首、肩(特に、デリケートなことで知られる肩の中にあるローテーターカフ)は、トレーニングによって慢性および急性の傷害を受けやすい。 このエクササイズは、これらの部位をおだやかに刺激して血流を良くし、調子をととのえ、強くする。 初心者は無理のないスタートを切るべきであり、このウォール・プッシュアップはキャリステニクス入門に適している。 筋トレの習慣をつけるためにも、 プッシュアップで使う筋肉を感じるためにも、適しています。 筋肉的には余裕な負荷でも、関節からすればまだまだ新鮮な負荷。 ウォールプッシュアップという超低負荷の筋トレをすることで、 プッシュアップの動きに関節を慣れさせていきます。 ステップ1 ウォールプッシュアップのフォーム では、実際のウォール プッシュアップのフォームを見てみましょう 動画にもありましたが、改めて解説を文字にしていきます。 休憩を入れても20分ほど。 あえのメモ これは私の所感ですが、この ウォールプッシュアップは真剣に取り組めばしっかりと鍛えることができます。 最初は私も「こんなのさっさと終わらせて次のやりたい」と思って飛ばし気味にやってしまっていました。 けど、数人の指導に使ったときに、 「思ったよりキツイんじゃないか?」 と疑問を持つように。 その後自分でもやってみたら、 ゆっくりと腕に体重をかけることで、まだまだ効かせられることに気がついたのです。 筋肉は特定の動きに慣れてしまうと、同じトレーニングではそれ以上鍛えることはできなくなってしまいます。 焦らず、ここで鍛えられるだけ鍛えるのも悪くないのではないでしょうか? まとめ 以上が、プリズナートレーニング プッシュアップ ステップ1 ウォールプッシュアップの内容になります。 しっかりしたフォームとペースで行った場合、思った以上にキツイです。 いきなり上級の基準をクリアしてしまったときは、本当にできていたのか、動画でチェックするといいかもしれません。 ワンハンドプッシュアップを目指して、まずは目の前の1回1回を大切にしていきましょう。 次のステップはこちら aechanman.

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