肩 甲骨 可動 域 ストレッチ。 肩甲骨の可動域を広げるストレッチ【日常生活でもスポーツでも大事】

中年の”肩甲骨まわり”の可動域アップ! 「ストレッチハーツ」のスゴい効果

肩 甲骨 可動 域 ストレッチ

肩の可動域とは? 肩関節の可動域と肩甲骨の関連性• 肩関節の可動域を広げるメリット• 肩関節の可動域を広げるストレッチ 私は、渋谷のパーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」を2015年から運営しており、近年はパーソナルトレーナー養成スクール「Sharezスクール」の運営と講師も勤めています。 肩関節の可動域は、肩こりや腰痛などの身体の悩みから、スポーツパフォーマンスにまで関係してきます。 肩の動きがおかしいと感じてる方は、ぜひ今回ご紹介する肩周辺のストレッチを実施してみてください。 今回は、肩関節の可動域の概要、肩関節の可動域を広げるメリットやストレッチ方法について解説していきます。 肩の可動域とは? 肩の可動域とは、「肩を中心にして腕を動かせる領域のこと」を指します。 専門用語では、「肩関節の可動域」と言います。 肩関節の動きとしては、「屈曲、伸展、外転、内転、水平内転、水平外転、内旋、外旋」があり、それぞれの正常可動域 角度 は上図の通りです。 「肩関節の可動域が広い」ということは、この正常可動域までの動きがスムーズに行われる様子を指します。 正常可動域までの動きをスムーズにするためには、筋肉の柔軟性があることはもちろんですが、対象の動作を行う筋肉がうまく働いているかどうかも影響してくるので、ストレッチだけでなく、トレーニングを行うことも重要になってきます。 肩関節の可動域と肩甲骨の関連性 肩関節は、上腕骨、鎖骨、肩甲骨、で構成されており、鎖骨はあまり動きが出ないですが、肩甲骨は様々な動きがあります。 肩を中心に腕を動かす際には、腕と肩甲骨の動きが連携し合って動いています。 実際に腕をあげる動作を行い、背中側から肩甲骨の動きを見てみると、一緒に動いているのがわかると思います。 この、上腕骨と肩甲骨の連携を「肩甲上腕リズム」と言います。 例えば、肩関節の外転動作の場合ですと、• 肩関節のケガの予防になる• 肩こりや首こりの予防・改善になる• 姿勢が改善する• スポーツパフォーマンスがアップする• 二の腕痩せに繋がる それぞれについて、解説していきます。 肩関節のケガの予防になる 肩周辺の筋肉を柔らかくして、肩関節の可動域を広げる 正常の可動域になる と、身体への負担が減り、ケガをしにくくなります。 逆に、肩関節の可動域が狭いと、身体に悪影響が出てしまいます。 例えば、肩関節の可動域が狭く、肩甲上腕関節部分に負担がかかっていると、関節の外側や中側を包む関節包に負担がかかってしまい、四十肩や五十肩になりやすいです。 身体に負担をかけないようにするために、可動域が狭くなっている動きに対して、ストレッチやトレーニングを行っていきましょう。 肩こりや首こりの予防・改善になる 肩関節の可動域が狭いと、肩甲骨周辺の筋肉も硬くなっていきます。 肩甲骨周辺の筋肉が硬いと、肩や首の筋肉が引っ張られるので、肩こりや首のコリが発生しやすくなります。 肩こりや首こりの予防・改善のために、肩関節の可動域を広げるストレッチをして、肩周辺の筋肉を柔らかくしていきましょう。 姿勢が改善する 肩関節の可動域が狭いと、姿勢が崩れてしまうことがあります。 肩関節の外旋動作の可動域低下:腕を外に回す動作がしづらくなり、肩が前方に巻きがちになるので、猫背や巻き肩に繋がってしまう。 肩関節の屈曲動作の可動域低下:腕を上げる動作時に、腰を反らないと高い位置まで上げられないようになってしまうので、腰の反りが強くなった姿勢になってしまう。 これらの姿勢不良の改善に向けて、肩関節の可動域を広げていきましょう。 スポーツパフォーマンスがアップする 肩関節の可動域を広げることで、「物を投げる、物を打つ、腕を使って物を押す」などの動きを伴うスポーツのパフォーマンスがアップします。 例えば、水泳で水をかく動作、野球やハンドボール、水球などでボールを投げる動作、バレーボールやテニスなどでボールを打つ動作などです。 これらの動きは、肩関節の可動域が広いほど大きな動きができ、無駄な動きも減ります。 二の腕痩せに繋がる 上記でお伝えした通り、肩関節の可動域が狭いと、巻き肩や猫背に繋がってしまいます。 巻き肩や猫背の方は腕が前に行きがちなので、上腕三頭筋の一部が少し引っ張られ、意識せず筋肉を使っている状態になります。 こうなると、二の腕が太くなってしまう可能性があるのです。 肩関節の可動域を広げ、腕の位置を正常な位置にもっていくことで、筋肉を必要以上に使わないようになるので、二の腕痩せに繋がるということです。 肩関節の可動域を広げるストレッチ 肩関節の可動域を広げるには、「肩関節の動きにおいてどの動きが固いか? 」ということを確認し、その動きに関連する筋肉にアプローチしていきましょう。 それでは、肩関節のそれぞれの動きに関わる筋肉のストレッチ方法を紹介していきます。 肩関節の屈曲動作の可動域を広げる 肩関節の屈曲動作の可動域が狭い場合は、肩関節の伸展に働く筋肉をストレッチする必要があります。 肩関節の伸展動作に関与する筋肉は、広背筋、大円筋、三角筋後部、上腕三頭筋なので、それぞれをストレッチしていきましょう。 広背筋、大円筋のストレッチ 肩関節の内旋動作の可動域を広げる 肩関節の内旋動作の可動域が狭い場合は、肩関節の外旋に働く筋肉をストレッチする必要があります。 肩関節の外旋に関与する筋肉は、棘下筋、小円筋なので、それぞれをストレッチしましょう。 棘下筋、小円筋のストレッチは、上記のものと同じなので、そちらをご覧になってみてください! 肩関節の外旋動作の可動域を広げる 肩関節の外旋動作の可動域が狭い場合は、肩関節の内旋に働く筋肉をストレッチする必要があります。 肩関節の内旋に関与する筋肉は、三角筋、大胸筋、広背筋、大円筋、肩甲下筋なので、それぞれをストレッチしていきましょう。 肩関節の水平伸展に関与する筋肉は、棘下筋、小円筋、三角筋後部なので、それぞれをストレッチしていきましょう。 棘下筋、小円筋、三角筋後部のストレッチは、上記のものと同じなので、そちらをご覧になってみてください! 肩関節の水平伸展動作の可動域を広げる 肩関節の水平伸展動作の可動域が狭い場合は、肩関節の水平屈曲に働く筋肉をストレッチする必要があります。 肩関節の水平屈曲に関与する筋肉は、大胸筋、三角筋前部なので、それぞれをストレッチしていきましょう。 大胸筋、三角筋前部のストレッチは、上記のものと同じなので、そちらをご覧になってみてください! まとめ 肩関節の可動域は、肩や首のこり、腰痛といった身体の悩みから、スポーツパフォーマンスまで、幅広く関係してきます。 可動域が低下してしまうと、身体のバランスに偏りがでてしまうので、出来るだけ正常な可動域に近づけるように、ぜひストレッチを取り入れてみてください。 今回のテーマや、その他のストレッチ方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。 以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。

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肩のストレッチで高齢者の腕周りをスムーズにしよう!

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・肩こりなどになりにくい。 ・高い運動パフォーマンスが発揮できる。 ・血流などの滞りが起こりにくい。 ・ケガをしにくい。 などがあげられます。 肩周りの可動域が広いという事は、肩の周りの筋肉などがバランスよく動いているという事です。 そうすると、どこか一か所に負担が集中しにくくなる為、肩こりや五十肩などの肩周りのトラブルも起こりにくく、血流などが悪くなる可能性が少なくなります。 さらに負担が集中しにくくなる事は、ケガをしにくくなるというメリットもあります。 加えて、より大きな可動を生み出す事は、水泳・野球・ボクシングなど、特に腕を使う競技においては、高いパフォーマンスを発揮しやすくなるでしょう。 肩の可動域が狭い事で生じる問題(デメリット).

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肩甲骨回りのストレッチでドライバーの飛距離が伸びる!

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検査肢位:座位または立位にて前腕中間位 開始時上肢を垂らした状態で親指が前方、小指が後方を指す。 肩関節屈曲の代償動作 肩関節屈曲の代償動作は以下などが挙げられる。 ・体幹の伸展(体幹上部の伸展) ・体幹の伸展(腰椎前彎の増強) ・骨盤の前傾 ・肩甲帯のリトラクション(後方運動) ・体幹の同側後方への回旋(例:右肩関節屈曲時に体幹右回旋が起こる) ・体幹の反対側への側屈(例:右肩関節屈曲時に体幹(右回旋も伴いながら)左側屈が起こる) 「骨盤の前傾」と「腰椎前彎曲」は『』によって関連している。 前述したように、肩関節屈曲のROMテスト肢位は「座位」であるが、背臥位のほうが代償が限定的となる(特に体幹回旋・側屈、肩甲帯リトラクションなど)。 しかし、やはり肩関節の屈曲に伴い「骨盤前傾」「腰椎前彎増強・上部体幹の伸展(床と体幹の一部に隙間が生まれてくる)」が生じること(=代償)はあるので、それを予防するために下肢を屈曲させる(膝を立てる)という方法がある。 また、上部体幹の伸展による代償を予防するために、軽く胸郭前面を療法士が固定するという方法もある(胸郭が浮いてくる感触があれば、その時点を最終可動域とする)。 肩関節屈曲の最終域における筋緊張及び制限因子 肩関節屈曲の最終域における緊張及び制限因子は以下の通り。 ・烏口上腕靭帯後方 ・関節包後部線維(など) ・大円筋 ・小円筋 ・棘下筋 ・広背筋 ・大胸筋胸肋部 ・三角筋後部線維 ・上腕三頭筋長頭線維 ・・・・・・・など。 また、体幹(体幹上部の伸展)は代償運動になると前述したが、逆に(高齢者の円背も含んだ)体幹前屈位では可動域が低下して見える。 実際のADLでは、肩関節のみならず体幹の可動も伴いながらの『機能的な動作』が重要となってくるため、「脊柱が正常な範囲内の生理的彎曲にとどまっていること」であったり脊柱の柔軟性は重要である。 肩関節伸展のROMテスト(関節可動域検査) 肩関節伸展のROMテスト(関節可動域検査)について記載していく。 関節可動域検査における基本ポイントは以下の通り。 検査肢位:座位または立位にて前腕中間位 開始時上肢を垂らした状態で親指が前方、小指が後方を指す。 肩関節伸展の代償運動 肩関節伸展の代償運動は以下などが挙げられる。 前述したように、肩関節屈曲のROMテスト肢位は「座位」であるが、背臥位のほうが代償が限定的となる。 ただし、腹臥位という肢位自体がとりにくい人が多いこともあったり、伸展可動域より屈曲可動域の方が問題視されるケースが多いため、敢えてこの別法を用いることは少ない(個人的には)。 肩関節伸展の最終域における緊張及び制限因子 肩関節伸展の最終域における緊張及び制限因子は以下の通り。 ・烏口上腕靭帯前方 ・関節上腕靭帯 ・関節包前方線維 ・大胸筋鎖骨部 ・小胸筋 ・前鋸筋 ・三角筋前部線維 ・烏口腕筋 ・上腕二頭筋短頭線維 ・・・・・・・・など。 肩関節外転のROMテスト(関節可動域検査) 肩関節の外転は、身体上や外方へのリーチング、頭上での操作において重要な機能である。 肩関節外転のROMテスト(関節可動域検査) 肩関節外転のROMテスト 関節可動域検査)について記載していく。 関節可動域検査における基本ポイントは以下の通り。 「肩関節の外転」は厳密には肩甲上腕関節のみならず、肩甲胸郭関節の運動も伴っている。 でもって、後方から測定することで『』も確認することが出来る(肩甲骨が露出していなければ確実なリズムの視認は困難だが)。 肩関節外転の代償運動 肩関節外転の代償運動は以下などが挙げられる。 ・体幹(特に体幹上部)の反対側への側屈(例:右肩関節外転時の体幹左側屈) ・体幹の同側前方への回旋(例:右肩関節外転時の体幹左回旋) 前述したように、肩関節外転のROMテスト肢位は「座位」であるが、背臥位のほうが代償が限定的となる。 肩関節外転の最終域における緊張及び制限因子 肩関節外転の最終域における緊張および制限因子は以下の通り。 ・関節上腕靭帯の中部・下部線維 ・関節包下部線維 ・大胸筋 ・広背筋 ・大円筋 ・小円筋 ・棘下筋 ・・・・・・・など。 肩関節内転のROMテスト(関節可動域検査) 肩関節の内転は、内方や反対側へのリーチにおいて重要な機能である。 肩関節内転のROMテスト(関節可動域検査) 肩関節内転のROMテスト 関節可動域検査)について記載していく。 関節可動域検査における基本ポイントは以下の通り。 肘伸展位(下垂位)では前腕による骨盤への衝突が制限になってしまうので、測定は肘屈曲位で実施すると良い(これなら前腕の衝突が肩関節内転を邪魔しない)。 肩関節内転の代償運動 肩関節内転の代償運動は以下などが挙げられる。 ・体幹(特に体幹上部)の同側への側屈(例:右肩関節内転時の体幹右側屈) ・体幹の同側前方への回旋(例:右肩関節内転時の体幹左回旋) ・ 前述したように、肩関節内転のROMテスト肢位は「座位」であるが、背臥位のほうが代償が限定的となる。 肩関節内転の最終域における緊張及び制限因子: 肩関節内転の最終域における緊張及び制限因子は以下の通り。 ・上腕の骨盤への衝突(肘を屈曲させることで解消可能) ・上肢の腹部への衝突(別法によって解消可能) 肩関節内転の別法 肩関節内転のROMテストには別法が存在する。 別法によって、従来のROMテストで生じてしまう「上肢の腹部への衝突」を解消することが出来る。 別法も本来であれば立位や座位で実施されるが、「代償を予防し易い」という意味で背臥位のほうが測定しやすい。 前述したように、肩関節外旋のROMテスト肢位は「座位」であるが、背臥位のほうが代償が限定的となる。 背臥位で測定する場合は、上腕骨を検査台と平衡に保つため、重ねたタオルなどを上腕の下に入れ込むことで補高する。 移動軸は(橈骨ではなく)尺骨であり、背臥位で測定する場合は尾側から測定できるので、ゴニオメーターを橈骨に合わせ易い。 肩関節外旋の最終域における緊張及び制限因子 肩関節外旋の最終域における緊張及び制限因子は以下の通り。 肩関節外旋の別法 肩関節外旋ROMテストには別方が存在する。 検査肢位は、座位(or立位)でも背臥位でも構わないが、背臥位のほうが代償が限定的となるのでオススメである。 測定する際は、肩関節回線軸と上腕長軸が同じとなるように、タオルを上腕の下に敷くなどで補高調整する(本法と同様)。 でもって、体上部の伸展を伴う過剰な腰椎前彎(運動連鎖として骨盤前傾も)が出現することがある。 胸郭を軽く押さえておき浮き上がりが確認できたら、その時点を最終域と判断する。 肩関節外旋ROMテストの別法における緊張および制限因子: 本法と別法では(後述するように)制限因子が異なる。 なので、本法と別法の両方を測定することで、これら制限因子の推測に役立つといったメリットがある。 別法における緊張及び制限因子は以下になる。 ・関節上腕靭帯下部線維 ・関節包前方下部線維 ・烏口上腕靭帯線維 ・肩甲下筋下部線維 ・大胸筋肋骨部 ・大円筋 ・小円筋 ・前鋸筋 ・・・・・・・など。 念のため、本法と別法における制限因子の比較を一覧表にしておく。 本法 別法 ・関節上腕靭帯上部線維 ・烏口上腕靭帯 ・関節包前方上部線維 ・肩甲下筋上部線維 ・大胸筋鎖骨部線維 ・関節上腕靭帯下部線維 ・関節包前方下部線維 ・烏口上腕靭帯線維 ・肩甲下筋下部線維 ・大胸筋肋骨部 ・大円筋 ・小円筋 ・前鋸筋 肩関節内旋のROMテスト(関節可動域検査) 肩関節の内旋は、内方へのリーチングや身体前面での操作において重要な機能となる。 肩関節内旋のROMテスト(関節可動域検査) 肩関節内旋のROMテスト(関節可動域検査)について記載していく。 関節可動域検査における基本ポイントは以下の通り。 前述したように、肩関節内旋のROMテスト肢位は「座位」であるが、背臥位のほうが代償が限定的となる。 背臥位で測定する場合は、上腕骨を検査台と平衡に保つため、重ねたタオルなどを上腕の下に入れ込むことで補高する。 移動軸は(橈骨ではなく)尺骨であり、背臥位で測定する場合は尾側から測定できるので、ゴニオメーターを橈骨に合わせ易い。 肩関節内旋の最終域における緊張及び制限因子 肩関節内旋の最終域における緊張及び制限因子は以下の通り。 肩関節内旋の別法 肩関節内旋のRMテストには別法が存在する。 検査肢位は、座位(or立位)でも背臥位でも構わないが、背臥位のほうが代償が限定的となるのでオススメである。 測定する際は、肩関節回線軸と上腕長軸が同じとなるように、タオルを上腕の下に敷くなどで補高調整する(本法と同様)。 別法では(後述するように)軟部組織性の制限因子が異なる。 なので、本法と別方の両方を測定することで、これら制限因子の推測に役立つといったメリットがある。 また、本法では最終域で腹部に前腕が衝突してしまうことで制限を受けるが、別法では腹部への衝突を回避しながら測定できるといったメリットもある。 肩関節内旋ROMテストの別法における緊張および制限因子: 別法における緊張及び制限因子は以下になる。 ・関節包後方下部 ・棘下筋 ・小円筋 ・菱形筋 ・僧帽筋中部・下部線維 ・・・・・・・など。 本法と別法では制限因子が異なる。 なので、本法と別法の両方を測定することで、これら制限因子の推測に役立つといったメリットがり以下の比較表も参考にしてみてほしい。 本法 別法 ・関節包後方中部線維 ・棘下筋 ・関節包後方下部 ・棘下筋 ・小円筋 ・菱形筋 ・僧帽筋中部・下部線維 肩関節の「外旋」と「内旋」では本法と別法で参考可動域が異なると記載してきたが、念のため以下に比較表を記載しておく。 肩関節水平屈曲のROMテスト(関節可動域検査) 肩関節水平屈曲のROMテスト(関節可動域検査)について記載していく。 関節可動域検査における基本ポイントは以下の通り。 肩関節水平屈曲の代償運動 肩関節水平屈曲の代償運動は以下などが挙げられる。 ・肩甲帯のプロトラクション(前方運動) ・体幹上部の同側前方への回旋(例:右肩関節水平屈曲時の体幹左回旋) ・体幹上部の反対側への側屈(例:右肩関節水平屈曲時の体幹左側屈) 前述したように、肩関節水平屈曲のROMテスト肢位は「座位」であるが、背臥位のほうが代償が限定的となる。 背臥位で測定においても肩甲帯のプロトラクションは出現しやすいため注意する。 肩関節水平屈曲の最終域における緊張及び制限因子 肩関節水平屈曲の最終域における緊張及び制限因子は以下の通り。 関節包後部・外側部線維 棘下筋 小円筋 菱形筋 僧帽筋中部・下部線維 広背筋 ・・・・・など。 肩関節水平伸展 肩関節の水平伸展は、後面へのリーチングにおいて重要な機能である。 肩関節水平伸展のROMテスト(関節可動域検査) 肩関節水平伸展のROMテスト(関節可動域検査)について記載していく。 関節可動域検査における基本ポイントは以下の通り。 肩関節水平伸展の代償運動 肩関節水平伸展の代償運動は以下などが挙げられる。 ・体幹上部の同側後方への回旋(例:右肩関節水平伸展時の体幹右回旋) ・体幹上部の反対側への側屈(例:右肩関節水平伸展時の体幹左回旋回) ・肩甲帯のリトラクション(後方運動) 前述したように、肩関節水平屈曲のROMテスト肢位は「座位」であるが、背臥位のほうが代償が限定的となる。 背臥位で測定においても肩甲帯のプロトラクションは出現しやすいため注意する。 ちなみに、腹臥位で水平伸展する際は、頸部をどちらに回旋しておくのか(正中位or右or左回旋位)で、可動域が異なる可能性がある。 例えば、右肩関節の水平伸展を実施する場合であれば、 ・頸部右回旋位の方が可動域が増大し易い(肩甲帯のプロトラクションも起こり易い)。 ・頸部左回旋位の方が可動域は減少しやすい。 これは、頸部回旋の運動連鎖によって頸胸移行部(上部胸椎)にも回旋が伝わる可能性があるためである。 肩関節水平伸展の最終域における緊張および制限因子 肩関節水平伸展の最終域における緊張および制限因子は以下の通り。 これは上腕二頭筋長頭が二関節筋である点が理由であり、整理しておいてほしい。 ROMテスト(関節可動域検査)の関連記事 以下は、ROMテスト(関節可動域検査)の基本事項や、上肢・下肢・体幹の評価一覧を掲載した「まとめ記事」である。 各関節における詳細なROMテストへもリンクが張っているので、合わせて感らすると理解が深まると思う。

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